Искате да забавите стареенето? Променете начина си на живот

Кой не би искал да живее по-дълго и да не се разболява? Остаряването е неизбежно, но все пак можем да го направим по-плавно и приятно, нали? Някои от нас вероятно са се погрижили за доброто си здраве, още преди да навлязат в зряла възраст. Това е идеалният сценарий обаче. За всички други остава утехата, че никога не е късно за промяна.

Хронологичната възраст се измерва с години. За нея подсказва и броят свещички на тортата. Биологичната възраст се определя от начина, по който всеки от нас остарява, а той никога не е един и същ. Тя зависи от взаимодействието между гените, начина и средата ни на живот. Именно върху нея можем да повлияем със своите избори.

Мислете положително

Над 80% от хората се чувстват по-млади, отколкото са според хронологичната им възраст. Според д-р Серена Сабатини от университета „Università della Svizzera Italiana“ причината вероятно е в предварителната негативна нагласа към стареенето. Изследванията, които тя провежда, разкриват, че, когато имаме добри ролеви модели около себе си, като например активни баби и дядовци, самите ние възприемаме старостта положително. По-малко се тревожим за отлитащите години, по-ангажирани и дейни сме и имаме по-силно желание да се храним здравословно. Обратно, когато познаваме или живеем с възрастни хора, които не са добър модел за подражание, ние не изпитваме нужда да живеем целесъобразно.

Разбира се, Сабатини не подценява ролята и на личностните черти. Колкото по-открити и широко скроени сме, толкова по-добре приемаме стареенето. „Майка ми е на 98 години, страда от загуба на краткосрочна памет и въпреки това не се чувства потисната. Когато й кажа на колко години е, тя просто отговаря: „Само още две и ставам на 100. По-добре така, отколкото да ме няма.“

Хранете се здравословно

Думата “inflammageing” (от „inflammation“ (възпаление) и „aging“ (остаряване) описва процес, при който стареещите клетки в човешкото тяло започват да се увреждат. Крайният резултат е хронично възпаление и серия от здравословни проблеми. Различни изследвания сочат, че правилното и разнообразно хранене е един от начините да се предпазим в дългосрочен план.

Д-р Стейси Локиър, експерт по хранене към Британската фондация по хранене, допълва: „Когато човек спазва диета с преобладаващо растителни продукти, каквато е Средиземноморската например, рискът от сърдечно заболяване, диабет тип 2 и някои видове рак е много по-малък. Препоръчвам да се консумират повече зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, риба, морски деликатеси, птичи меса и нискомаслени млечни продукти, както и да се приемат протеини с растителен произход (бобови и ядки). В същото време е добре да се избягват обработените храни и да се внимава с продуктите, които съдържат много наситени мазнини, захар и сол.

Множество изследвания доказват, че подобен тип хранене забавя с няколко години когнитивния упадък при хора с фамилна обремененост, застрашени от деменция.

Хранителните добавки не са задължителни

Балансираното хранене предполага, че нямаме нужда от прием на добавки. Локиър обаче добавя, че липсата на достатъчно слънчеви часове през зимата във Великобритания например е принудила правителството да обмисли въвеждането на препоръка за ежедневен прием на 10µg вит. D от октомври до март. Витаминът е жизненоважен за правилното развитие и здравето на костите и мускулите.

Редуцирайте теглото

Според експерта „дори и 3% загуба на телесно тегло при човек със затлъстяване ще намали риска от някои сериозни заболявания.“
Вместо обаче да се подлагаме на тежки диети, тя препоръчва просто да намалим количествата храна. „За хората с афроамерикански или азиатски произход е особено важно да поддържат оптимално тегло, тъй като те са по-застрашени от болести като диабет тип 2, при това при по-нисък индекс на телесна маса и по-малка обиколка на талията“, уточнява още Локиър.

Не се фокусирайте върху „супер храните“

Оказва се, че ягодите и боровинките държат първото място като най-любими супер храни. Те са богати на антиоксиданти и имат противовъзпалителни свойства. Айела Спиро, експерт по хранене, смята, че ползите от тяхната консумация са по-големи, отколкото предполагаме. Нейният призив е да се храним разнообразно и да се стараем да консумираме повече растителни продукти, ако искаме да остаряваме бавно.

Движете се

Физическата активност е в основата на доброто здраве. Тя понижава кръвното налягане и предпазва от затлъстяване, диабет и сърдечни нарушения. Ако сред вас има хора, които от години отделят по 150 минути седмично за упражнения, поздравления! Не спирайте да го правите. Проф. Бенджамин Ливайн от медицински център „Southwestern“ към Тексаския университет казва: „Хората трябва да превърнат спорта и упражненията в навик, също като миенето на зъбите. Физическата активност е част от личната им хигиена.“ По време на своите проучвания той събира доказателства, че, ако започнем да спортуваме още около 20-та си година и го правим редовно, можем да предотвратим увреждане на сърдечния мускул.

Препоръчително е в един от дните да избираме интензивно натоварване. Според Ливайн 30 минути бързо ходене пет пъти седмично също биха били достатъчни.

Правете упражнения със съпротивление

Проф. Ливайн подчертава, че упражненията със съпротивление ни помагат да съхраним силата и баланса си, които обикновено се влошават с напредването на възрастта. Той уточнява, че не е задължително да вдигаме тежести във фитнес залата. Не по-малко полезни алтернативи са пилатес, йога и тай чи. „Гъвкавостта се подобрява по-трудно, но според мен тя няма толкова важна роля за нашето сърдечносъдово здраве и състоянието на мускулно-скелетната система“, признава той.

Не пушете

Всъщност… има ли нужда да го казваме?! Цигарите ускоряват процеса на стареене, а в комбинация със заседнал начин на живот са още по-опасни.

Погрижете се за себе си по време на менопаузата

„Менопаузата настъпва, когато жената достигне средна възраст. Самата мисъл за менопауза я кара да се чувства възрастна.

Дали обаче липсата на естроген ускорява процеса на биологично стареене? Професорът по човешка генетика и биостатистика от Калифорнийския университет в Лос Анджелис Стив Хорват успокоява жените, че всъщност менопаузата не е толкова опасна за тях. Той разкрива, че рискът от смърт при мъжете дори е по-голям, въпреки че не навлизат в менопауза.

Все пак този период от живота има своите негативни ефекти върху здравето на жената. Той води до по-бърза загуба на костна плътност и повишава риска от сърдечни заболявания. За щастие, с подходящо меню, което включва млечни продукти, богати на калций, и с прием на вит. D (две порции риба седмично, една от които мазна), състоянието може да бъде овладяно. Важно е също така да се ограничи консумацията на продукти с високо съдържание на наситени мазнини и сол.

Общувайте

Самотата със сигурност няма да ни помогне да се чувстваме по-добре, когато достигнем средна възраст. Нито пък ще ни накара да гледаме
положително на старостта. Това важи с пълна сила за мъжете. Учените все още не са открили каква е връзката между чувството за самота и повишения риск от деменция, сърдечни заболявания и депресия, но нищо не ни пречи да положим малко повече усилия, за да не оставаме дълго сами. Доброволческата работа и присъединяването към клубове по интереси са добри възможности да не се откъсваме от света.

Намерете си хоби, учете език

Здравословното стареене се постига не само с физическо, но и с ментално натоварване. Занимания като рисуване, скулптура или грънчарство се отразяват благоприятно на паметта и мисленето. Подходяща е и всяка друга дейност, която напряга мозъка.

Има изследвания, според които изучаването на нов език също стимулира невронната активност.

>>> 7 ползи за психическото и физическото здраве от плетенето

Осигурете си достатъчно сън

Заблуда е, че възрастните хора нямат нужда от много сън. Въпреки това, много от нас се притесняват, че, след като спят малко, вероятно остаряват. „Лошото качество на съня се свързва с нарушения в когнитивните функции, депресия и тревожност. Колкото по-непълноценен е сънят, толкова по-зле се чувстваме. Сабатини предупреждава: „Не бива да пренебрегваме болката или друго оплакване, което може да ни попречи да се наспиваме добре, само защото вярваме, че причината се крие в напредналата ни възраст.“

Грижете се за кожата си

Д-р Бав Шергил от Британската асоциация на дерматолозите разкрива, че стареенето на кожата на лицето следва определени стъпки. Първо се появяват фините бръчици. След това то губи от пълнотата си и изглежда изпито. По-късно увисват крайчетата на устните, а бузите сякаш се свиват. Накрая намалява и еластичността на кожата, което ни придава по-уморен вид. Може би нямаме нищо против, че остаряваме, но едва ли искаме да изглеждаме уморени.

Експертите съветват да избягваме да се излагаме на силно слънце, тъй като то прави кожата по-груба и предизвиква появата на бръчки. Тютюнопушенето е още по-вредно за нея. Д-р Шергил препоръчва използването на продукти със съдържание на вит. А.

Ако искаме да се подложим на по-сериозни процедури, ще се наложи да се консултираме с дерматолог.

Спестете малко пари

Според д-р Дарио Морено-Агостино, учен от King’s College London“ в областта на психичното здраве на населението, добавя: „Ако имаме достатъчно средства, ще можем да се грижим по-добре за здравето си.“ Статистиката сочи, че богатите хора живеят по-дълго без болести, тъй като имат финансовата възможност да се хранят здравословно или да упражняват спорт например.