8 неща, които винаги сте искали да знаете за диетите

Най-добрият ви приятел знае "тайната" за гарантирана загуба на тегло. Също както и звездата от любимото ви телевизионно шоу. Вашият лекар ви съветва да "ядете по-малко и да се упражнявате повече". Съседът ви мисли, че всичко, което трябва да направите, е да се откажете от хляба. Нищо чудно, че се чувствате объркани! Тук разглеждаме осем общи въпроса за диетата и решаваме веднъж завинаги кое е истината.

Колко калории трябва да поемам, така че да не вляза в "гладен режим?"

Размерът на калориите, които трябва да приемате, за да предотвратите забавянето на метаболизма си (това, което хората наричат "гладен режим") се различава от човек на човек, в зависимост от това колко килограма искате да свалите и от генетиката ви. Повечето жени не трябва да ядат по-малко от 1200 калории на ден (1500 за мъжете), просто защото е трудно да получите достатъчно хранителни вещества (мазнини, въглехидрати, белтъчини, витамини и минерали), за да поддържате здравето си в такива нискокалорични нива.

Като цяло, за да отслабнете със здравословна скорост, която няма да навреди на тялото ви (или да потуши енергийните ви нива), трябва да се стремите към не повече от 1-2 килограма загуба на тегло на седмица. (Един килограм мазнини е приблизително равен на 3500 калории, така че ще трябва да намалите или да изгорите 500-1000 калории на ден.)

Има ли определена храна, която трябва абсолютно да избягвам, за да отслабна?

Простият отговор е "не". "Не забравяйте, че нито една отделна храна не води до увеличаване на теглото", обяснява регистрираният диетолог Беки Хенд. "Управлението на теглото се основава на общото приемане на калории - не общото ограничение на определени храни, съставки или групи храни. Всички храни могат да се впишат в план за здравословно хранене. "Избягването на отделни храни напълно може да ви накара да ги пожелаете повече, което да доведе до безконтролно ядене при някои хора. Например, вместо да премахвате шоколада от живота си, трябва да намерите начин да му се наслаждавате с умереност, особено след като е вероятно да се сблъскате с изкушението на тази храна, дори ако нямате от нея в дома си.

Най-лесният начин да направите това е да намерите малки порции, които са опаковани поотделно, за да ви предпазят от това да посегнете за още. Или развийте навика да поставяте всичко, което ще ядете в чиния, и да оставяте останалата част в опаковката и настрана, за да намалите изкушението. Най-големият проблем с отрязването на цели групи храни (например, зърнените или млечните продукти) е, че рискувате да премахнете важни хранителни вещества от диетата си, което всъщност би затруднило отслабването. Макар че елиминирането на "несъществени" храни като газирани напитки, захар, сладки и други подобни може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си, хората свалят и поддържат теглото, и подобряват здравето си, просто като намаляват тези храни, а не ги премахват напълно.

Трябва ли да правя кардио, за да сваля повече тегло?

Макар да е вярно, че упражняването при ниска интензивност (в "зоната на изгаряне на мазнини") ще изгори по-висок процент калории от съхраняваните мазнини , отколкото глюкозата в кръвта, упражняването в умерено или високо ниво на интензитет ще изгори повече общи калории и повече от общите складирани мазнини. Когато става дума за загуба на тегло, изгорените калории (а не истинският източник на тези калории) са най-важни, затова работете по-усилено, за да постигнете по-добри резултати (ако фитнес нивото ви позволява). Интервалното трениране е друга чудесна възможност за максимално изгаряне на калории.

Мога ли все пак да отслабна, ако си позволявам един "разтоварващ" ден веднъж седмично?

Може би. Няма научни доказателства, че "разтоварващите дни" помагат или възпрепятстват загубата на тегло. Трябва сами да решите за себе си кой е най-добрият начин да включите любимите си храни в плана си за здравословно хранене. Ако ви мотивира да запазите определен брой калории от препоръчителния си диапазон през седмицата, за да се поглезите през уикенда, вероятно няма да навредите на напредъка си. Другата възможност е редовно да включвате малки количества висококалорични храни във вашия хранителен план. Да се научите да ядете всичко умерено и да не се "страхувате" или да забранявате определени храни, ще ви помогне да поддържате здравословни навици в дългосрочен план.

Трябва ли да гладувам през цялото време, за да отслабна?

Абсолютно не! Ако се чувствате гладни през цялото време, ще бъде много по-малко вероятно да се придържате към план за здравословно хранене за дълъг период. Когато започнете да намалявате калориите си, може да се почувствате по-гладни за известно време (7-10 дни), докато не свикнете с новия си диетичен план. За да се борите с това чувство, трикът е да избирате храни, които да ви карат да се чувствате сити (подути) за по-дълго време, което също е най-здравословното хранене като цяло (двоен бонус!). Подуващите храни включват плодове и зеленчуци, постни протеини, боб и леща, както и пълнозърнести храни, например. Също така поддържайте се винаги добре хидратирани, като пиете най-малко 8 чаши чиста вода на ден. Лесно е да се объркат симптомите на жажда с тези на глад. И накрая, ако гладът пречи на режима ви на хранене, опитайте да хапвате по няколко малки ястия на ден.

Не съм свалял тегло от няколко седмици, въпреки че следя хранителния си план. Какво правя грешно?

Може би нищо. Застоите в загубата на тегло са нормална част от всеки план за отслабване и трябва да се очакват от време на време. Възможно е да градите мускули, което прави да изглежда така сякаш не губите тегло, въпреки че губите сантиметри. Може да е време да промените нещата, защото тялото ви е привикнало към упражненията. Или може би не спазвате съвсем хранителния си план. Първото решение е да проверите още веднъж дали наистина се придържате към вашия хранителен план. Проследявате ли всичко, което ядете и пиете? Стъпка втора е да се уверите, че давате на тялото достатъчно време, за да се възстановите от упоритите тренировки. Почивката е важна част от всеки фитнес план. И третата стъпка е да добавите разнообразие към вашите тренировки. Лесно е да правите едни и същи неща отново и отново.

Има ли добавки, които мога да приемам, за да ми помогнат да увелича изгарянето на мазнините?

Вероятно не. Има много добавки, за които се твърди, че увеличават горенето на мазнини, но повечето от тях не са особено изследвани и тази информация е недостатъчно потвърдена. А малкото тествани от тях, като ефедрите, се оказват опасни (причинявайки високо кръвно, сърдечно-съдови и мозъчни заболявания). Има една хранителна добавка, одобрена от FDA, която се продава на пазара под името Alli. Тя е единствената, която се счита за безопасна, но идва с нежелани странични ефекти.

8. Мога ли да отслабна без упражнения?

Технически, всеки план за загуба на тегло, който създава дефицит на калории (само чрез диета, само чрез упражнения или чрез комбинация от двете) ще доведе до загуба на тегло. Но има много причини да добавите упражнения към микса. Ако вашият нов хранителен план наистина цели да бъдете по-здрави и жизнени (да забавите стареенето), то упражняването е важен компонент на вашия нов начин на живот. Аеробното упражняване, като бягане и ходене, доказано намалява холестерола и кръвното налягане, предотвратява или управлява симптомите на депресия и подобрява съня, и това са само част от предимствата. Докато силовите тренировки доказано укрепват костите, запазват мускулната маса, подобряваща метаболизма, която може да бъде загубена при диета, и предпазват ставите от нараняване. Освен това, упражняването ви позволява да ядете малко повече - и въпреки това да отслабнете - може също така да ускорите загубата на тегло, благодарение на допълнителното изгаряне на калории. Ако се чувствате претоварени в опита да направите прекалено много промени в начина си на живот едновременно, добре е да започнете, като се съсредоточите върху това, което ядете. Когато здравословното хранене стане ваша втора природа, можете да започнете да добавяте тренировки в ежедневието си, докато това също стане естествена част от новия ви живот.