8 часа сън, 2 литра вода и 10 хиляди крачки на ден: Истината зад 10 от най-известните здравни препоръки

Чудите ли се кого да послушате, когато става въпрос за вашето здраве? Дали експерта, който ви препоръчва да правите 10 000 дневно или пък диетолога, който напомня колко важно е да пиете поне 2 литра вода? Как да разберете кое е по-важно и наистина би било добре да направите?

По-долу ще изброим някои от най-често срещаните препоръки и тяхната научна обосновка, за да можете да вземете информирани решения, ако решите, че се нуждаете от промяна.

Вдигането на тежести ще ви направи твърде мускулести

Това е мит. Погледнете как изглежда Зоуи Смит от британския отбор по вдигане на тежести. Тя е в страхотна форма, но раменете й са много по-тесни от тези на милиони мъже по света.

Нека разгледаме въпроса от научна гледна точка. Има два начина да станете по-силни – да уголемите мускулните влакна или да накарате колкото се може повече от тях да се активират по едно и също време. Бодибилдърите се стремят към първото, като правят много повторения на кръговете от упражнения, вдигат тежести, докато изнемогнат, и търсят различни начини да изтощят до краен предел същите тези мускулни влакна. Атлетите се фокусират върху второто – вдигат по-големи тежести, но правят по-малко повторения и се стараят да не натоварват прекалено много мускулите си.

Има и друга причина, поради която Зоуи Смит не би могла да развие мускулна маса като на мъжете. Разпределението на мускулите и хормоналните нива при двата пола са различни: мъжете имат много повече мускулна маса в горната част на тялото и по-високи нива на тестостерон.

Закуската е най-важното хранене за деня

Това твърдение може да ви подведе. В закуската като едно от храненията за деня няма нищо толкова специално, но според учените приемът на храна сутрин играе особено важна роля за редуцирането на теглото, метаболитното и сърдечносъдовото здраве.

Изследване върху жени с наднормено тегло разкрива, че тези от тях, които закусват обилно, отслабват значително повече от онези, които наблягат на вечерята.

Брейди Холмър, експерт от Examine.com, платформа с база данни от проучвания върху храненето и добавките, споделя: „Когато не закусваме, обикновено изпитваме още по-силен глад във втората половина от деня, което води до преяждане вечер. Хората, които закусват обилно, а вечерят леко, отслабват по-лесно, чувстват се сити по-дълго време и са с по-стабилни стойности на кръвната захар. Макар данните да са противоречиви, има теории, според които приемът на повече калории по-рано предиобед, се отразява благоприятно на метаболитното здраве.“

Какво можем да кажем в заключение? Закуската е важна, стига да обичате да се храните сутрин или искате да си изградите полезни хранителни навици. Ако решите да я пропуснете, е възможно да изпитвате по-силен глад или да се чувствате отпаднали.

10 000 крачки дневно

Тук ще ви изненадаме, тъй като няма изследвания, които да доказват, че e нужно направим толкова крачки, за да сме здрави. Разбира се, експертите не отричат ползите от ходенето пеш. Проучване от 2022 г. сочи, че то може да намали риска от преждевременна смърт вследствие на сърдечносъдови заболявания или рак.

Оказва се, че ходенето пеш е особено полезно и срещу деменция, но само ако темпото е ускорено. Може да направите само 3800 крачки, стига да се движите по-бързо.

8 часа сън

Повечето хора биха казали, че нуждата от сън е строго индивидуална. Някои се наспиват след 8 часа, други се чувстват добре и след седем. Маргарет Тачър например е спяла по 4 часа на денонощие. Младите родители вероятно също не отделят достатъчно време за сън.

Едно от най-мащабните проучвания върху ефектите от съня доказва, че доброволците, които спят препоръчителните 7-8 часа на денонощие, са с по-добри когнитивни умения, без значение възрастта им. За разлика от тях, участниците, които спят 4 часа, забравят по-често и се справят по-лошо с поставените им задачи.

Липсата на сън може да потисне производството на тестостерон при младите мъже, а според някои изследвания дори увеличава риска от смърт.

Ако не можете да заспите рано, е излишно да се измъчвате. Изграждането на полезни навици за сън отнема време, тъй като мозъкът и тялото трябва да синхронизират хормоналните и неврохимични процеси с предстоящото заспиване. Първото, което можете да направите, е да излизате повече през деня, за да се излагате на слънце и да регулирате циркадните си ритми, а след това да избягвате да използвате мобилни устройства късно вечер.

5 порции плодове и зеленчуци дневно

Учените подчертават, че това е минималното количество плодове и зеленчуци, което е добре да приемате, за да сте здрави. Редовната им консумация понижава риска от когнитивен упадък, деменция и диабет и помага да преборите стреса.

Най-оптималното разпределение би било 2 порции плодове и 3 порции зеленчуци, твърдят специалистите, като, разбира се, разнообразието е от ключово значение. Едни от най-полезните зеленчуци са зеленолистните и кръстоцветните – броколи, брюкселско зеле и обикновено зеле, а от плодовете – горските, тъй като съдържат повече антиоксиданти дори от бананите.

2 литра вода дневно

Може би ви е омръзнало да ходите до тоалетната през час, но хидратацията на организма наистина е много важна. В различните изследвания се препоръчва различно количество вода. През 1974 г. американският нутриционист д-р Фредерик Стеър пише: „Приемът на вода зависи от някои физиологични механизми, но човек на средна възраст е добре да изпива между 6 и 8 чаши дневно, в които влизат кафето, чаят, млякото, безалкохолните напитки, бирата и други. Плодовете и зеленчуците също съдържат известно количество вода.“

По-добре чаша вино отколкото пълно въздържание

Ще разочароваме любителите на виното, защото „наличието на връзка, не означава, че тя е причинно-следствена“. Старата препоръка, че чаша вино вечер се отразява добре на здравето, не се основава на научни факти. Твърди се, че молекулата ресвератрол , която се съдържа в алкохола, има положителен ефект върху сърдечното здраве, но за да го забележите, е нужно да изпивате по няколко литра вино на ден.

Наскоро проведено изследване върху 36 000 доброволци разкрива, че редовната консумация на алкохол, дори когато е в малки количества, се отразява по-скоро негативно на човешкото здраве. Оказва се, че една-две чаши дневно усложняват процеса на стареене и могат да намалят размера на мозъка.

Упражненията за корем ще ви помогнат да оформите релеф

Ема Стори-Гордън, която работи като персонален треньор и провежда изследвания в областта на спорта, пояснява: „Логично е, ако човек иска да се стегне и да оформи коремните си мускули, да прави упражнения за корем. Има обаче още нещо, от което до голяма степен зависи видимостта на мускулите, и това са натрупаните в областта на корема мазнини. Те играя по-важна роля, отколкото броят коремни преси например.“

Учени изчисляват, че процентът мазнини при мъжете трябва да е не повече от 10%-15%, за да се забелязва релефът на корема, а при жените той трябва да е между 15% и 20%. Истината обаче е малко по-различна, тъй като често представителките на нежния пол са принудени да намалят процента мазнини под 15, за да оформят коремни мускули.

Редуцирането на мазнините в определени части на тялото зависи и от хормоните, а според нов метаанализ за целта е нужно и да намалите консумацията на алкохолни напитки.

Подлагането на диета забавя метаболизма

Всички сме чували, че ограниченият прием на калории и фастингът могат да отключат така наречения „режим на гладуване“, който забавя метаболизма и ви пречи да отслабнете. Холмър уточнява, че режим на гладуване не съществува като понятие и че всъщност диетите с цел редуциране на теглото предизвикват незначителни метаболитни промени, известни като адаптивна термогенеза. Това е процес, при който тялото започва да отделя по-малко топлина, за да пести енергията си. Възможно е в резултат на термогенезата някои хора да не успеят да задържат постигнатия резултат и дори да натрупат няколко килограма.

За да избегнете забавянето на метаболизма ви, е добре да не се подлагате на драстични диети. Можете да редувате диетите с периоди, когато се храните нормално. Разбира се, физическата активност също има голямо значение.

Червените меса са вредни за здравето

Червеното месо съдържа голямо количество наситени мазнини, което вероятно е причина то да се счита за недотам здравословна храна. Изследванията, които обаче твърдят, че на него се дължат заболявания като рак на простатата и на сърцето, рядко вземат под внимание дали то е обработено (бекон, салами, бургери и т.н.) или необработено. Според Брейди Холмър консумацията на необработено червено месо не увеличава риска от сърдечни болести и рак.

Някои от нас се хранят основно с месо и често дават за пример масаите и инуитите, чиято диета включва най-вече месни продукти. Не можем обаче да пренебрегнем факта, че цитираните племена не консумират обработени, а пресни и свежи меса. Затова, по-важно е не да изключите червеното месо от менюто си, а да избирате такова, което е преминало минимална обработка.