Какво се случва с тялото ви, ако правите физически упражнения 30 минути на ден

Според проучванията 30 минути физически упражнения всеки ден са напълно достатъчни, за да бъдете здрави както физически, така и психически. Ако нямате толкова време, помнете, че всяка минута, която отделите за движение, е важна. Експерти от здравното министерство на САЩ уверяват, че и няколко петминутни разходки през деня биха били не по-малко полезни за вас. Важното е да бъдете постоянни.

Препоръки за видове физически упражнения

Ако прекарвате голяма част от времето си в седене, помислете как бихте могли да го съкратите. Колкото по-дълго стоите седнали, толкова по-голям е рискът от метаболитни нарушения.

Ето какви упражнения можете да правите, в зависимост от нуждите и целите ви.

>>> Физическата активност е в състояние да спаси хората от захарния диабет

Аеробна активност

Ако се спрете на аеробни упражнения, е добре да отделяте минимум 150 минути седмично или 75 минути, ако натоварването е интензивно. Избягвайте еднократните тежки тренировки и заложете на равномерното разпределение на натоварването през седмицата.

Умерената аеробна активност включва бързо ходене, колоездене и плуване, а високата – бягане, обиколки в плувния басейн, аеробни танци и тежка физическа работа.

В случай, че сте си поставили за цел да редуцирате теглото си или да живеете наистина здравословно, увеличете минутите до 300 седмично.

Силови тренировки

Специалистите препоръчват да правите силови упражнения за всички мускулни групи поне 2 пъти седмично. Изберете тежести или ластици, които ще ви накарат да усетите приятно натоварване в мускулите след 12- 15 повторения на всяко упражнение.

За силова се смята и тренировката във фитнес зала, както и скалното катерене.

Ефекти от 30-минутните упражнения върху вашето тяло

Когато тренирате, тялото ви се мобилизира, за да направи движенията максимално ефективни. Някои системи започват да функционират по-бавно, а други точно обратното. Сърцето например ускорява ритъма си, за да изпомпва достатъчно кръв към мускулите, докато стомахът забавя своята работа, тъй като храносмилането в този момент не е толкова важно.

По-долу ще ви запознаем подробно с ползите от редовните кратки тренировки.

По време на тренировка

• подобрява се метаболизмът;
• регулира се вискозитетът на кръвта (съотношение между броя кръвни клетки и обема на плазмата, което определя нейната гъстота);
• увеличава се притокът на кислород (от 8 литра в минута, когато тялото ви е в покой, до 100 литра в минута, когато се движи);
• увеличеният кръвен поток позволява на клетките да получат повече кислород и полезни хранителни вещества от кръвта.

Непосредствено след тренировка

• тялото започва да усвоява въглехидратите и протеините четири пъти по-бързо, което подпомага отслабването;
• мозъкът започва да освобождава повече ендорфини, които подобряват настроението ви.

Няколко часа след тренировка

• изпитвате по-голяма увереност в способностите си;
• спите по-добре.

След няколко седмици редовни тренировки

• капацитетът на белите дробове се увеличава;
• пулсът се регулира, а функциите на кръвоносните съдове се подобряват;
• увеличава се физическата ви сила;
• регулира се стойността на хемоглобина, а броят на червените кръвни клетки на кубичен милиметър кръв се увеличава от пет на шест милиона;
• нормализират се нивата на кръвна захар;
• регулира се броят на лимфоцитите в кръвта;
• подсилвате имунитета си;
• намалявате процента мазнини в тялото.

Дългосрочни ефекти от редовните тренировки

Физическите упражнения се отразяват благоприятно не само на физическото, но и на психичното ви здраве. След първия месец ще усетите, че се справяте със стреса по-лесно отпреди. Освен това експертите твърдят, че така намалявате риска от депресия.

Редовната физическа активност увеличава скоростта на предаване на нервните импулси, укрепва нервната система и подобрява мозъчната дейност, което означава, че можете да взимате по-ефективни решения.

Плътността на костите се увеличава, а мускулите стават по-големи.

Според експертите хората, за които тренировките са се превърнали в неизменна част от живота, живеят по-дълго, подобряват качеството си на живот и забавят стареенето.

>>> Физическите упражнения ускоряват зарастването на счупена кост

Как се отразяват кратките, но редовни упражнения върху различните части от тялото

Кожа

Когато започнете да загрявате, кръвоносните съдове се разширяват, за да помогнат на тялото ви да отдели топлината. Това е причината кожата ви да се затопля, докато тренирате.

Мускули

При физическо натоварване е възможно да получите леки разкъсвания на мускулната тъкан, което не е опасно. Обикновено тя се възстановява в рамките на 1-2 дни. На тях се дължи болката и напрежението, които изпитвате след тренировка. Всъщност мускулите ви стават по-силни именно благодарение на процеса на възстановяване от тези незначителни разкъсвания.

Бели дробове

VO2 max е термин, който може да сте чували във фитнес залата. Това е максималното количество кислород в милилитри, което може да се приеме и усвои за минута на килограм от телесното тегло. Когато тренирате, белите дробове започват да работят по-бързо, за да могат да получат повишеното количество кислород, нужно на тялото ви в този момент. Колкото по-редовни сте в тренировките, толкова по-висока става стойността на VO2 max.

Сърце

За да преминете към аеробно дишане, са нужни не повече от две минути физическо натоварване. Сърцето започва да тупти по-бързо, за да може да осигури по-голямото количество кислород, от което мускулите ви се нуждаят.

Мозък

Мозъкът ви обича да спортувате. Допълнителният кислород повишава концентрацията и мотивацията ви. Организмът ви започва да произвежда повече ендорфини и ви кара да се чувствате по-щастливи.

Физическите упражнения намаляват риска от сърдечни заболявания

Мащабно глобално изследване сочи, че леко повишаване на физическата активност (изкачване на стълби вместо използване на асансьор например) може да ви предпази от сърдечни нарушения.

Според проучване, публикувано в списание The Lancet, един от 12 случая на преждевременна смърт е можело да бъде избегнат, ако хората спортуват повече.

Освен това физическите упражнения помагат при възстановяването на пациенти, претърпели инфаркт.

Тренировките повишават тонуса и ви дават енергия

Както вече казахме, когато човек се движи, кръвният поток в тялото му се ускорява, за да осигури важни хранителни вещества и кислород на клетките. Според метаанализ от 2021 г., публикуван в списание Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, благодарение на този процес нутриентите се превръщат в използваема енергия, която от своя страна повишава издръжливостта ви и намалява чувството на умора.

Няма значение какво е любимото ви физическо занимание – джогинг, вдигане на тежести, танци, разходки или скачане на въже. Всяко от тях би донесло безспорни ползи на тялото ви. Ключът към постоянството е да се наслаждавате на това, което правите.