Как да започнете упражнения с тежести в напреднала възраст

Проучванията показват, че извършването на упражнения с тежести три пъти седмично води до трайно подобряване на силата и издръжливостта при по-възрастните хора. Това е добра новина, тъй като тези физически качества са чудесни за цялостното благополучие и могат да направят човек по-устойчив на наранявания и падания. Но ако сте от хората, които не са много активни или никога преди не сте провеждали тренировки с тежести, може да ви е изключително трудно да започнете. Ето няколко неща, които трябва да знаете, ако желаете да подобрите общата сила на тялото си.

Какво трябва да знаете, преди да започнете?

Ако досега сте избягвали тежестите, защото се страхувате от нараняване, просто знайте, че като цяло ползите от упражненията далеч надхвърлят рисковете. Да не говорим, че тренировките със съпротивление обикновено са с по-нисък процент на наранявания, отколкото обичайните отборни спортове. Но ако имате медицинско състояние – като сърдечен проблем или заболяване, свързано с костите и ставите – трябва първо да се консултирате с личния си лекар, преди да започнете тренировки.

>>> Упражненията в напреднала възраст показват подмладяващи ефекти на клетъчно ниво

Друго нещо, което трябва да имате предвид, е, че възстановяването след тренировка може да бъде значително по-бавно. Това обикновено се дължи на факта, че структурата и функцията на мускулите се променят с напредване на възрастта. Поради това не забравяйте да си осигурите почивни дни между отделните сесии.

По-възрастните хора са изложени също на по-голям риск от дехидратация поради промени в начина, по който тялото регулира температурата. Състоянието може да се влоши допълнително по време на тренировка, така че се уверете, че приемате голямо количество вода.

Също така е добра идея да направите пет до десет минути загрявка, за да подготвите тялото си за предстоящата тренировка. Подходящи упражнения за тази цел са бързо ходене и бягане.

Упражнения с тежести

Нямате нужда от специално оборудване, за да започнете да подобрявате силата и издръжливостта си. Бутилките с вода могат да бъдат добър заместител на гирите или може просто да използвате телесното си тегло като начало. Също така може да коригирате тежестта в зависимост от вашите способности.

Тренировките не трябва да са сложни. Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да подобрите общата си сила:

Клекове

Разтворете краката на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, избутайте бедрата си назад и се спуснете надолу – сякаш ще сядате на стол. След това се изправете и повторете няколко пъти упражнението.

Начинаещите могат да се държат за стабилна повърхност, докато клякат. За да увеличите трудността, опитайте да клякате по-ниско или добавете тежести.

Сядане и ставане

Това функционално упражнение се състои от две стъпки – ставане от стол и сядане обратно – и е подходящо за изграждане на основните мускули на краката.

Начинаещите могат да се държат за подлакътниците, докато извършват упражнението. От друга страна, хората, които са по-напреднали, могат да добавят тежести или да променят височината на стола.

Стенни преси

Застанете на около един метър с лице към стена или врата. Разтворете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на стената. Спуснете тялото си към стената, след което се изтласкайте обратно, стараейки се да държите гърба си изправен. Повторете няколко пъти.

Това упражнение ще укрепи мускулите на гърдите, раменете и горната част на ръцете ви. За да увеличите трудността се отдалечете малко от стената или опитайте да правите лицеви опори на пода.

Бицепсово сгъване

Упражнението представлява сгъване на ръцете от стоеж с гири и е ефективно за изграждане на бицепсите. То е лесно за изпълнение, което го прави подходящо за начинаещи и за по-напреднали.

Упражнението се изпълнява с една ръка от седнало положение. Препоръчително е да правите по 12-15 повторения на серия, след което да смените ръката. За максимално натоварване изпълнявайте по три серии.

Повдигане на пръсти

Стоейки изправени, се повдигнете на пръстите на краката си, след което бавно се спуснете надолу. Това упражнение натоварва основно мускулите на прасеца, които са важни за основни движения като ходене и бягане.

Начинаещите могат да се държат за стена или стабилна повърхност, за да балансират по-добре по време на упражнението. Тези, които искат да го направят по-трудно, могат да използват малки гирички.

>>> Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи

Опитайте се да изпълнявате всяко от изброените упражнения до три серии с 8-12 повторения. Също така да ги извършвайте два до три пъти седмично. Не забравяйте да планирате дни за почивка между тях, за да избегнете умора и болезненост на мускулите.

Никога не е твърде късно да подобрите издръжливостта и силата си. Само не забравяйте, че е необходимо време, така че като за начало се опитайте да си поставите постижими цели. Упражненията с група или във фитнес залата е добър начин да поддържате мотивацията си, докато изграждате социални връзки.