7 правила от астронавтите на НАСА за качествен сън

Обикновено подценяваме съня, но ситуацията може да се промени, ако имаме продължително безсъние. Астронавтите от НАСА знаят много по този въпрос, тъй като често не могат да спят вечер. За да избегнат подобни ситуации, учените са разработили метод на сън, който доказва своята ефективност както в Космоса, така и на Земята.

Разберете какви са ритуалите на астронавтите от НАСА за пълноценен сън. С тях ще забравите за безсънието. Гарантираме!

Винаги лягайте и се събуждайте по едно и също време

Международната космическа станция обикаля около Земята на всеки 90 минути (което означава, че слънцето изгрява 16 пъти на ден). Ето защо астронавтите постоянно страдат от нарушения на циркадианния ритъм на съня. Учените от НАСА смятат, че най-ефективният начин за справяне с този проблем е да си легнете и да се събуждате по едно и също време. Преди да пътуват до Космоса, астронавтите получават собствен график за сън, в съответствие с техният ритъм.

За да следвате определена програма за сън, можете да използвате компютърна програма, която автоматично изключва устройствата ви в предварително определено време. Ще свикнете с графика си и ще се чувствате по-добре и по-здравословно през целия ден. 

Прекратете лошите навици, които нарушават съня 

Процесът на заспиване зависи най-вече от нещата, които правите преди лягане. Вечерните тренировки или фитнесът  активират всички процеси в тялото и повишават телесната температура, така че човек се нуждае от повече време, за да заспи и сънят става нестабилен. Ето защо астронавтите намаляват физическата активност няколко часа преди сън. Те също спират да консумират тежка храна, така че процесът на храносмилането не изчерпва тяхната енергия.

За да заспите по-бързо, опитайте се да прекарате няколко часа навън. Не правете никакви тренировки и не яжте тежки ястия вечер. Вашият сън също ще бъде по-дълбок и по-здрав, ако пропуснете чаша кафе преди сън.

Ограничете използването на електронни устройства

Синята светлина, която излъчват компютрите и смартфоните, засягат съня. Ярката светлина (която е с 40% по-ярка от слънчевата светлина) намалява производството на мелатонин - хормона на съня. Астронавтите от НАСА спират да използват електронни устройства 2-3 часа преди сън.

Ако не сте готови да спазвате това правило точно сега, използвайте очила със специални лещи или инсталирайте приложение, което филтрира синята светлина. Приложението ще контролира яркостта на дисплея в зависимост от времето.

Изберете правилната светлина

Осветлението в космическата станция играе важна роля, когато става въпрос за циркадните ритми на астронавтите. Ето защо луминесцентни лампи, които излъчват синя светлина, не се използват в космически кораби. Там са поставени LED лампи, които могат да променят своя цвят и интензивност. През нощта синята светлина намалява, а през деня се увеличава.

Използвайте лампи, които излъчват жълта или оранжева светлина, защото и двете нямат почти никакво влияние върху синтеза на мелатонин.

Създайте среда за сън

Всички членове на космическия екип имат отделни кабини без светлина, така че те не се събуждат преди изгрев. Колкото по-малко светлина има в помещението, толкова по-високо е нивото на мелатонин, а толкова повече човек иска да спи.

Ако стаята, в която спите, не е достатъчно тихо и тъмно, използвайте слушалки и маска за сън. Също така, опитайте се да проветрявате стаята си редовно.

Техники за релаксация

Някои хора страдат от нарушения на съня поради стрес и тревожност. В тези случаи астронавтите от НАСА използват когнитивна поведенческа терапия, която им помага да се успокоят. Тази програма идентифицира нашите навици, които причиняват проблеми със съня и ги заменя с други, които допринасят за добър сън. Техниката на релаксация може да ви помогне да постигнете добри резултати. Обикновените упражнения за релаксация могат да подобрят съня и да ни направят по-щастливи. Една от най-ефективните техники за облекчаване на стреса е дълбокото дишане.

Поемете бавно и дълбоко въздух и пребройте до 5.
Задръжте дъха си, като преброявате отново на 5.
Издишайте, докато броите до 5.

Повторете това упражнение няколко пъти и ще усетете как мускулите ви освобождават напрежението.

Как спят астронавтите в Космоса? 

В Космоса астронавтите спят във вертикални спални чували, разположени в каютите на екипажа. Те притискат телата си свободно, така че телата им да не се лутат из пространството, докато спят. В началото е доста трудно да се спи във въздуха, но скоро тялото свиква с новите условия за сън и астронавтите се отпускат.

Редактор: Илияна Кръстева

Източник: brightside.me

Снимки: edition.cnn.com