5 психологически трика, за моментите, в които не можете да заспите

от 28 март 2016г.

Сънят е едно от най-важните неща за нашето психическо и физическо равновесие. Така че следващия път, когато имате затруднения с това да заспите, опитайте някои от тези научно потвърдени техники, които да ви изпратят в страната на чудесата.

1. Проучване от университета в Оксфорд открива нещо интересно: броенето на овце не помага. То просто не прави нищо. Нищо. Нула. Но учените решават да тестват друга опция наред с броенето на овце и тя се оказва много по-ефективна. Резултатът? Разглеждането на релаксиращи снимки от различни места, например на плажове или планини.

Да, броенето на овце се оказва мит. Но в контраст на това, представяйки си релаксиращи сцени, хората заспиват 20 минути по-рано, отколкото по принцип. И така, следващият път, когато имате проблем със съня, опитайте се да се фокусирате върху представата за детайли, които ви действат релаксиращо.

2. Ако избирате да броите, правете го на обратно

Това е интересно предложение, което ни дават експерти по съня: ако искате да включите броене във вашия ритуал по заспиване, това ще има повече полза, ако броите назад и ползвате модели. Броейки назад от 1000 в групи по три, например.

Логическите игри в този сценарий са отвличане на вниманието: те са насочване на мозъка, за да се съсредоточи върху една не твърде предизвикателна, но все пак задълбочаваща, последователност, вместо да витае. Визуализирането на номерата, докато ги броите, написването им или формирането на модел, вероятно също ще помогне. Броенето на овце е твърде лесно за мозъка. Давайки му малко повече упражнения, вие ще предизвикате сънливост.

3. Практикувайте дихателната техника 4-7-8

Съществуват вариации на основната идея, с различни дължини на времетраене, но основният принцип остава същият. По принцип, това е регламентирано, изключително бавно дишане, модулирано по единна рамка - версия на д-р Андрю Уейл най-известна така: вдишайте в продължение на четири секунди, задръжте за седем, издишайте за осем, и повторете.

Друга версия включва дишане в продължение на три секунди и издишване за шест, така че може да изпробвате различни варианти и да изберете този, който работи най-добре за вас. Това забавя дишането ви и ви кара да се фокусирате върху дъха си, вместо да се притеснявате за данъци или алармения часовник.

4. Използвайте управляеми образи

Управляването на образи е специфична сънотворна техника, която прилича на медитация. Това значи да се разположите много удобно, да дишате бавно и да се фокусирайте върху една ситуация, предмет, място или спомен, които ще ви накарат да се чувствате спокойни. Фондацията по съня посочва, че това трябва да бъде изключително индивидуално, за да работи правилно.

За да има истинска емоционално и релаксиращо въздействие, то трябва да се визуализира – спалнята от детството ви, миризмата на къщата на баба ви, или нещо, което ви носи релаксиращи мисли. (Не просто удоволствие: Релаксация. Единствено щастливите мисли (без релаксация) ще ви държат усмихнати, но вероятно няма да ви накарат да се унесете.)

5. Практикувайте спиране на мисли

Една от основните причини за нарушения в цикъла на съня изглежда да е тревожността, според Асоциация по тревожност и депресия в Америка. Тъкмо сте готови за сън и през главата ви започват да прескачат всевъзможни мисли и проблеми. На всичкото отгоре, безпокойството от това, че не може да заспите често утежнява проблема.

В случаи като този, фокусирането единствено върху релаксиращи изображения не може да бъде полезно, но има и друга техника, която може да бъде полезна: обмислено спиране. Това е техника, която идва от Университета на Южна Каролина, тя насочва съзнателното осъзнаване на мислите и тревогите, а след това визуализирането на думата "спри" с главни букви! Ако усетите себе си да мислите за притесненията отново, задайте си една и съща команда и го прекратете.

Успех!

Още по темата: