Синдром на хроничната умора – как да се движим, без да се преуморяваме

Синдромът на хроничната умора (СХУ), наричан още миалгичен енцефаломиелит, е заболяване, характеризиращо се с изключителна умора, която не може да бъде напълно обяснена с друго медицинско състояние.

Ролята на упражненията при хората, живеещи със СХУ, е доста спорна. В Австралия, например, общопрактикуващите лекари препоръчват извършването на някои упражнения под наблюдение, докато официалните насоки в Обединеното кралство и САЩ са категорично против тренировките. За някои хора обаче физическата активност е важна част от тяхното възстановяване.

Дори малкото усилие може да доведе до неразположение, което може да влоши състоянието. Сара Коменсоли, специалист по физиология, коментира, че е противоинтуитивно да се започват тренировки при наличието на риск от неразположение.

Коменсоли допълва, че упражненията могат да помогнат за изграждане на по-голяма сила и подобряване на съня и енергията, когато се провеждат внимателно и под наблюдението на експерт. „Ние не се фокусираме върху цялостното премахване на болката, а се придържаме към функцията на организма.“, казва тя. „Упражненията могат да помогнат на хората да подобрят начина си на живот.“

Прочетете още:

• Когнитивно-поведенческа терапия в помощ при синдром на хроничната умора

Бездействието прави тялото неспособно да се справя с най-прости и рутинни ежедневни дейности и може да изостри симптоми, като болка и скованост. Според Андрю Фицджералд, мускулно-скелетен и спортен физиотерапевт, всеки човек има различни граници, когато става въпрос за физическа активност, и е от решаващо значение хората със СХУ да са наясно с техните. При някои хора е възможно упражненията да не са препоръчителни.

Препоръки за физическа активност за хора със СХУ

Експертите винаги препоръчват да се търси съвет от физиотерапевт или лекар, преди да се започне тренировъчна програма, тъй като упражненията могат да влошат заболяването, ако не се извършват по подходящ начин.

Физическата активност не е подходяща за всеки, но ако сте от тези, на които упражненията оказват благоприятен ефект, ви предлагаме лесно ръководство за начинаещи.

Пилатес

Кондиционните упражнения, базирани на пилатес, предлагат нежна, цялостна тренировка за цяло тяло, която е адаптивна към всички нива на физическа активност и може да бъде от полза за хората със синдром на хроничната умора. Той съчетава упражнения за разтягане и укрепване, насочени към тонизиране на цялото тяло чрез контролирани и прецизни движения.

Пилатес упражненията се фокусират върху укрепването на основните мускули, което може да помогне за поддържане на останалата част на тялото. Силното ядро може да облекчи напрежението в гърба и крайниците, което потенциално ще намали умората.

Тази система от упражнения може да не е подходяща за хората, които не са били физически активни през последните месеци. За тези, които вече имат определено ниво на физическа активност и лека скованост, обаче пилатесът може да подобри мускулната сила и цялостната форма.

Лег преса

„Упражненията в легнало положение обикновено са подходящи за хора с хронична умора.“, казва Мелиса Уилямс, интегративен физиотерапевт.

Силовите упражнения, извършвани на пода, могат да противодействат на декондиционирането на мускулите (мускулна атрофия) – често срещано състояние при хората с продължителни периоди без физическа активност.

Опростената версия на лег преса е упражнение, което може да помогне за укрепване на долната част на тялото.

Може да започнете, като легнете по гръб със свити крака на 90 градуса и стъпала във въздуха. Поставете съпротивителна лента под сводовете на краката, като държите краищата на лентата в ръцете си, за да регулирате напрежението. Приближете коленете си към гърдите и след това ги изпънете, доколкото не усетите напрежение в краката. Върнете краката в изходно положение и повторете няколко пъти.

Укрепването на основните мускули, като мускулите на краката, може да улесни извършването на ежедневните дейности. Когато обаче се изпълняват упражнения за съпротивителни ленти, като лег преса, силно се препоръчва да не се стига до изтощение, защото това може да влоши състоянието.

Ходене

Енергийните нужди на тялото по време на ходене могат да бъдат значително по-големи при хората със СХУ в сравнение с другите. Въпреки това редовните разходки, дори само за няколко минути, могат да повлияят положително върху заболяването.

Използването на крачкомер и пулсомер ще ви помогне да измерите колко и с каква интензивност можете да ходите, преди да достигнете състояние на умора. По този начин ще установите нивото на активност, което вашето тяло може да понесе, без да страдате от неразположение поради физическо натоварване.

Прочетете още:

• Защо ходенето пеша всеки ден е полезно

Физическа активност с висока интензивност

“Дейности с висока интензивност или издръжливост, като бягане на дълги разстояния, не се препоръчват.“, казва Фицджералд.

Според Уилямс обаче това не означава, че хората със синдром на хроничната умора не могат да извършват тренировки с висока интензивност, а че е необходима тренировъчна програма, съобразена с реакциите на тялото.

Напредъкът невинаги е постепенен или линеен, а почивката играе решаваща роля в управлението на заболяването.

„Нашият съвет към хората със СХУ е да слушат тялото си.“, казва Уилямс.