Четири простички, но ефикасни упражнения, които можете да правите, без да напускате работното място

Добре известно е, че седенето на едно място в продължение на повече от 6 часа дневно, което много професии налагат, не е полезно за тялото и може да доведе до понижаване на мускулния тонус, изкривяване на гръбнака и наддаване на тегло.

Според редица проучвания този начин на живот увеличава риска от развиването на сърдечносъдови заболявания с 50 до 55%. Ето защо на хората, които са "приковани" към стола за толкова дълго време, се препоръчва да извършват някакъв тип физическа активност, докато са седнали, с което да подпомогнат циркулацията на кръвта в тялото си. Тук ще ви предложим четири съвсем лесни упражнения, които можете да правите, без да напускате работното място, препоръчани от създателите на фитнес програмата Sitacise.

1. Бицепс сгъване с бутилки минерална вода

Това упражнения тонизира мускулите на ръцете - на мишницата, предмишница и китката.

Напълнете две пластмасови бутилки от вода /0.5 литра/. Стъпете с ходилата си стабилно на земята, с леко изнасяне на пръстите навън. Задръжте двете бутилки от двете страни на тялото си /на нивото на бедрата/, с длани насочени напред. Започнете да повдигате бутилките бавно, чрез свиване на лактите, като горната част на ръцете трябва да остане абсолютно неподвижна, стигайки до нивото на раменете. В тази най-горна фаза на движението, стегнете бицепсите си и задръжте за 1 секунда, за да се получи по-добро изпълване на мускулите с кръв! Върнете се в изходна позиция бавно и контролирано, без да позволявате на тежестта да пада свободно.

Повтаряйте в продължение на половин минута.

Можете да изпълнявате това и останалите упражнения по няколко пъти на ден.

2. Бедрени разгъвания от седнало положение

Стяга, оформя и заздравява предната част на бедрата (квадрицепсите).

Стъпете стабилно на земята, като долната част на гърба ви трябва да бъде плътно притисната към облегалката на стола ви. Повдигнете и изпънете напред десния си крак, докато застане успоредно на земята, стегнете бедрото си за секунда или две, когато сте в горна позиция, за да постигнете максималното свиване и напомпване с кръв на мускула. Следва бавно да отпуснете до началната позиция. Повторете същото движение и с левия крак.

Упражнението се изпълнява за 1 минута, като редувате краката на всяко от повторенията.

3. Раменни преси с бутилки от минерална вода

Тонизира раменните и трапецовидните мускули, като спомага и за избягване на схващанията на врата и раменния пояс

Изправете се и застанете стабилно стъпили на земята. Задръжте бутилките пред гърдите си, с длани обърнати напред. Изтласкайте ги нагоре над главата си, без да изпъвате напълно лактите си, за да не създавате напрежение в самите стави.

Бавно върнете в изходно положение и направете максимален брой повторения в рамките 30-60 секунди (според желанието или възможностите ви). Това упражнение може да се изпълнява и с бутилки от по 1,5 литра.

4. Повдигане на пръсти от седеж (калф преси)

Тонизира долната част на краката и подпомага кръвообращението, чрез което се избягват отоците в глезените и ходилата, схващането на коленете и венозни проблеми (като разширени вени, тромбофлебит и други).

Седнете стабилно на стола и стъпете с цяло ходило на земята. Натиснете силно с възглавничките и пръстите пода и повдигнете петите максимално нагоре, така че да почувствате свиването и стягането на прасците. Задръжте 2 секунди, след което бавно се отпуснете и върнете в началната позиция.
Повторете 25-30 пъти, без да бързате, стремете се да оставате прасците стегнати в горна позиция за указаното време.