Трениране по време на цикъл – какво трябва да знаем

Много жени по време на менструация се сблъскват с неприятни симптоми като болезнени крампи, подуване на корема и умора, поради което тренировките през този период от месеца са немислими и често отсъстват от списъка с ежедневни дейности. Но извършването на упражнения, докато сте в цикъл, всъщност може да ви накара да се почувстват по-добре – както физически, така и психически. От подобряване на настроението до облекчаване на симптомите, поддържането на физическа активност може да направи това време от месеца много по-приятно за вас. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, когато спортувате по време на цикъл, включително начини да направите тренировките по-приятни и признаци, че тялото ви се нуждае от почивка.

Ползи от тренировките по време на цикъл
Упражнения, подходящи за извършване по време на менструация
Как да направите упражненията по време на менструация по-приятни?
Упражнения, които да избягвате по време на цикъл
Как упражненията могат да повлияят на менструалния ви цикъл?
Кога да посетите лекар?

Ползи от тренировките по време на цикъл

Въпреки че за мнозина тренировките могат да бъдат неприятни в началото, упражненията по време на цикъл всъщност могат да предложат някои впечатляващи ползи. Ето някои причини, поради които може да обмислите физическата активност през този период от месеца.

Намаляване на честотата на менструалните крампи

Понижаването на честотата на менструалните крампи е едно от най-големите потенциални предимства на редовната физическа активност. Преглед, проведен през 2019 г., установява, извършването на упражнения (включително йога и бързо ходене) поне три пъти седмично значително намалява интензивността на спазмите по време на цикъл.

Физическите упражнения повишават нивата на бета-ендрофини – вещества в кръвта, които помагат за блокиране на болката.

>>> Редовните тренировки могат да облекчат менструалната болка

Облекчаване на менструалните симптоми

Ако месечният ви цикъл е съпроводен със симптоми като умора, лошо настроение и подуване на корема, упражненията могат да донесат така необходимото облекчение.

Физическата активност подобрява кръвообращението, намалява нивата на алдостерон – хормон, регулиращ задържането на натрий (сол) и вода от бъбреците – и увеличава производството на противовъзпалителни съединения. Тази комбинация е ефективна за облекчаване на менструални симптоми като подуване на корема и чувствителност на гърдите.

Проучване от 2018 г., включващо 65 жени, установява, че провеждането на три 20 минутни тренировки седмично може да облекчи симптоми като подуване на корема, гадене и чувствителност на гърдите.

Подобряване на настроението

Когато нивата на естроген спаднат (след овулация и отново в края на цикъла), е възможно да се чувствате тъжни, ядосани, тревожни или депресирани. За щастие, физическата активност може да подобри настроението ви, провокирайки освобождаването на ендорфини и невротрансмитери като допамин.

Преглед на 17 проучвания, проведен през 2020 г., заключава, че упражненията са ефективни за подобряване на психологическите симптоми на предменструалния синдром (ПМС), като гняв и тревожност. Проучванията показват, че поддържането на физическа активност може да помогне за балансиране на настроението ви и по време на менструацията.

Намаляване на менструалното кървене

Редовните упражнения могат да ви помогнат да поддържате здравословно телесно тегло и да насърчат оптимален хормонален баланс, като и двете са важни за регулиране на кръвообращението.

Малко проучване от 2021 г., включващо 128 жени, установява, че липсата на физическа активност по време на менструация е свързана с по-дълъг цикъл, по-обилно кървене и повишена умора.

Подходящи упражнения

Няма конкретно упражнение, за което да се каже категорично, че е най-подходящо за извършване по време на менструация, но е доказано, че някои дейности влияят значително по-добре на цикъла ви от други. Ето няколко упражнения, които можете да опитате.

Упражнения с ниска интензивност

Упражнения като йога, стречинг и тай чи (комбинация от дихателни и физически упражнения) могат да бъдат ефективни за облекчаване на болезнените менструални спазми, намаляване на депресивните симптоми и повишаване на енергията.

Някои йога пози също могат да помогнат за намаляване на симптомите на ПМС. Позата на детето може да облекчи умората и подуването на корема, а позата на кобрата – симптомите на депресия и липсата на енергия.

Кардио тренировки

Кардио тренировката е набор от упражнения, насочени към сърдечносъдовата система, които повишават сърдечната честота за определен период от време. Всяко движение, което повишава пулса, може да се счита за кардио упражнение. Едни от най-добрите всъщност са тези, които прилагате много често в своето ежедневие – ходене, бягане, танци, плуване, колоездене.

Проучванията показват, че кардио упражненията като танци и ходене могат да помогнат за съкращаване на продължителността и намаляване на тежестта на симптоми като подуване на корема и спазми, които обикновено се появяват преди и по време на менструацията. Бързото ходене и колоезденето пък могат да помогнат за подобряване на настроението ви и облекчаване на симптомите на тревожност и депресия.

Силови тренировки

Ако обичате да вдигате тежести или да извършвате упражнения със собствено тегло, няма причина да пропускате тренировката, когато сте в цикъл.

Въпреки че силовите тренировки може да не облекчат менструалните симптоми, техниките за вдигане на тежести биха могли да подобрят мускулната ви маса и тонус.

Как да направите упражненията по време на менструация по-приятни?

Упражненията по време на менструация не е задължително да са неприятни. Ето няколко начина да се подготвите за тренировка:

• Изберете правилните продукти за менструация – Изберете продукт – тампони или менструално бельо – който ви помага да се чувствате най-комфортно по време на тренировка.
• Вземете обезболяващо – Ако искате да спортувате, но изпитвате силна болка, приемът на обезболяващо може да ви помогне да проведете приятна тренировка.
• Спазвайте правилна хигиена – Ако се чувствате неловко да тренирате по време не менструация, уверете се, че спазвате правилна хигиена, като например редовна смяна на продуктите, предназначени за абсорбиране на кръвта, и взимане на душ след тренировка.
• Бъдете подготвени – За да бъдете подготвени за всякакви изненади, заредете спортната си чанта с менструални продукти като тампони или превръзки, както и с някои обезболяващи.
• Бъдете добри към себе си – Въпреки че упражненията по време на менструация са полезни и могат да помогнат за облекчаване на често срещни симптоми, свързани с менструацията, е нормално да си починете, когато не се чувствате добре. Вземането на релаксираща вана или пиенето на чаша чай може да е точно това, от което тялото ви се нуждае, за да се презареди.

Упражнения, които да избягвате

Въпреки че няма причина да пропускате упражненията по време на цикъл, може да промените рутината си въз основа на начина, по който се чувствате. Основното правило е да не се натоварвате излишно, ако тялото ви сигнализира, че се нуждае от почивка.

Прекаленото натоварване чрез извършване на високоинтензивни тренировки като бягане на дълги разстояния твърде често може да повлияе негативно на цикъла ви и да доведе до различни проблеми с менструацията.

Как упражненията могат да повлияят на менструалния ви цикъл?

Упражненията са полезни за здравето като цяло, но интензивната физическа активност понякога може да повлияе на хормоните, които регулират менструалния ви цикъл. При някои жени това може да причини промени в цикъла, включително:

Пробивно кървене

Пробивното кървене, известно още като зацапване, е често срещан вид вагинално кървене, което се наблюдава между отделните периоди на менструация.

Упражненията могат да причинят фини хормонални колебания, които подтикват матката да отдели лигавицата си (ендометриум). Това води до тъмно или яркочервено кървене с по-слаб поток от редовния цикъл.

Зацапване след упражнения може да се появи при тренировки с по-висока интензивност или да се дължи на:

• ранна бременност;
• фиброми или полипи;
• хормонална притивозачатъчна спирала;
• менопауза или перименопауза;
• синдром на поликистозните яйчници;
• пубертет;
• маточна, цервикална или вагинална инфекция, като HPV (човешки папилома вирус).

Пропусната менструация

Хипоталамусът в мозъка контролира менструалния цикъл, като изпраща сигнали до хипофизната жлеза и яйчниците, за да задейства овулацията. Стресът, причинен от интензивни упражнения или значителна загуба на тегло, може да прекъсне тази комуникация, предотвратявайки овулацията. Това възпрепятства хормоналните промени, необходими за настъпване на менструация, което води до нейното пропускане.

>>> Пропусната менструация крие сериозни последици за здравето на жените спортисти

Пропускането на менструация в резултат на интензивни упражнения се нарича аменорея, предизвикана от прекомерна двигателна активност. Тежката форма на този тип аменорея е известна като женска спортна триада – специфично състояние при спортуващи момичета и жени, характеризиращо се с три особености:

• проблеми с менструацията (нередовен или липсващ цикъл);
• хранителни нарушения (нисък калориен прием);
• ниска костна минерална плътност.

Интензивните упражнения, комбинирани с нисък калориен прием, стресират организма, карайки хипоталамуса да намали стимулацията на яйчниците. Това води до пропуснати менструации, по-ниско производство на хормони и намалени нива на естроген, което може да предизвика костна загуба и други здравословни проблеми.

Промени в менструалния цикъл

Не се притеснявайте, ако забележите, че менструацията ви е по-оскъдна, след като започнете да спортувате редовно. Хормоналните промени, които водят до аменорея (липса на менструация за период от 3 и повече месеци), могат също да предизвикат по-слабо течение. Освен това редовните упражнения могат да причинят загуба на тегло, което също е възможно да доведе до по-оскъдна менструация.

Менструална болка

Има два вида менструална болка (дисменорея) – първична и вторична. Упражненията могат да помогнат за облекчаването й, но ефективността им зависи от вида на дисменореята.

Първичната дисменорея е менструална болка без ясна причина. Често започва с първия цикъл и продължава с всяка менструация, като обикновено намалява или напълно изчезва до 20-годишна възраст. Счита се за необичайна болка, а не за типичния дискомфорт на ПМС.

Упражненията могат да помогнат за облекчаване на болката чрез понижаване на нивата на простагландини – химикали, които предизвикват контракции на матката и причиняват спазми – но са необходими повече изследвания, за да се потвърди твърдението.

Вторичната дисменорея е менструална болка, причинена от основни заболявания като маточни фиброми (миоми) или аденомиоза, които често се развиват след 20-годишна възраст. Упражненията могат да облекчат болката чрез намаляване на нивата на простагландините, но могат и да я влошат, особено при наличие на миоми.

Кога да посетите лекар?

Консултирайте се със специалист, ако се сблъскате с някое от следните състояния:

• промяна в цикъла или липса на менструация, която продължава два до три месеца;
• зацапване след тренировка, заедно с други необичайни симптоми като замаяност или болка в таза;
• менструална болка, която пречи на работата или други ежедневни дейности;
• кръвни съсиреци с по-големи размери;
• болка, появяваща се в останалите фази от менструалния цикъл;
• менструация, продължаваща повече от осем дни;
• по-кратка продължителност на менструалния цикъл (под 24 дни);
• обилно кървене;
• симптоми на анемия, като замаяност или слабост, по време на менструация.

Редовните менструации са добър знак, че тялото ви функционира нормално, тъй като показват хормонален баланс и добро цялостно репродуктивно здраве.