Искате да се наспите? Просто спрете с постоянните опити

Като сертифициран треньор по сън и терапевт по безсъние, Камила Стодарт редовно се среща с хора, които са опитвали всякакви начини, за да подобрят съня си – от изпитани методи до съвети в интернет. Много от тях спазват всички препоръки – прекарват време в отпускане преди лягане, ограничават времето пред екрана, медитират – но без значителен резултат. Проблемът е, че когато става въпрос за сън, за разлика от почти всяка друга област от живота, усилията не се възнаграждават. Всъщност е точно обратното – колкото повече човек опитва, толкова по-малка е вероятно да подобри съня си.

Това е така, защото сънят е пасивен процес, като дишането и храносмилането – не може да се контролира. Ако можете да спрете да опитваме, сънят естествено ще се подобри. Но да не се опитвате да заспите, е изключително трудно, особено когато сте изтощени и отчаяни.

В такива случаи Камила Стодарт препоръчва на клиентите си да насочат вниманието си към основните причини за безсъние – липса на желание за сън и свръхвъзбуда. Справянето с тези два фактора – които за щастие реагират много добре на малко усилия – може да създаде правилните условия за добър сън. По-научно обоснованият съвет, който също се отнася до тези фактори, създава неволно погрешното впечатление, че можете да се принудите да спите, като правите определени неща, което предизвиква разочароващ цикъл, който е трудно да се прекъсне.

>>> Как да успокоим съзнанието си, за да се отдадем на пълноценен сън

Методи за подобряване на съня

Безсънието е като китайски капан за пръсти – колкото повече дърпате, толкова по-здраво стиска. Единственият изход е да се противопоставите на инстинктите си. Понякога трябва да правите нещата по различен начин, за да получите различен резултат. Следващите методи могат да подобрят съня ви, ако не опитвате твърде упорито.

Тази вечер се откажете от опитите да спите

Колкото и глупаво да звучи, до края на деня не можете да направите нищо, с което да гарантирате, че ще спите тази вечер. Има обаче много неща, които можете да започнете да правите, за да подобрите шансовете си да спите добре следващия месец. Отнема време, за да оптимизирате желанието си за сън и да намалите свръхвъзбудата, и няма бързи решения, така че вместо да се тревожите за предстоящата нощ, направете добрия сън дългосрочна цел и очаквайте напредък след няколко седмици, а не утре.

Забавете дишането си

Според Джеймс Нестор, автор на Breath: The New Science of a Lost Art, съвременните хора са склонни да дишат учестено, което може да повиши кръвното налягане и да държи човек в състояние на постоянна нервна възбуда. Забавянето на дишането ви от обичайните 12-20 вдишвания в минута до четири или пет ангажира парасимпатиковата нервна система, която противодейства на тази възбуда.

За да увеличите шансовете си за по-добър сън, съзнателно забавяйте дишането си за поне 10 минути на ден – вдишвайте за около пет секунди и издишвайте за около седем секунди. Направете това в седнало положение, фокусирайки се върху всяко вдишване, въпреки че методът работи също толкова добре, ако го правите по време на ежедневни дейности като гледане на телевизия, пране или работа на бюро. Не го правете обаче точно преди лягане, тъй като техниките за релаксация могат да могат да имат обратен ефект, когато отчаяно желаете да ви помогнат. Всъщност справянето със свръхвъзбудата трябва да се разглежда като 24-часов проект, а не като нещо, което правите преди сън. Извършването на дихателна гимнастика всяка сутрин не само ще ви помогне да се почувствате по-спокойни през деня, но и ще намали нивата на възбуда, с която трябва да се справяте през нощта.

>>> Дихателни упражнения за намаляване на стреса

Останете в будно състояние по-дълго време

Единственото нещо, което генерира желание за сън, е будуването, по същия начин, по който единственото нещо, което генерира апетит, е гладуването. Възрастните трябва да са будни най-малко 16 часа на ден, за да си осигурят осем часа сън през нощта. Колкото и разумно да изглежда, ранното лягане може да означава, че няма да сте достатъчно изморени, за да заспите бързо и лесно.

Ако имате проблеми със заспиването, ставайте приблизително по едно и също време всеки ден, включително през почивните дни, и лягайте най-рано 16 часа по-късно. Не се вманиачавайте обаче върху точното време на събуждане или продължителността на съня – подробностите нямат значение. Също така не подремвайте през деня – дрямката намалява желанието за сън.

Променете рутината си за почивка

Ако имате сложна рутина за почивка, която отнема цялата ви вечер, но често не води до добър нощен сън, може би е време да опитате нещо различно. Запитайте се кои елементи от рутината ви харесват и на кои се подлагате само защото смятате, че ще ви помогнат да спите по-добре. Например, ако очаквате с нетърпение да се изкъпете в края на деня, вземете си гореща вана. Ако обаче го правите, защото се тревожите, че няма да спите спокойно през нощта, тогава просто спрете. Вместо това запълвайте времето си с неща, които всъщност обичате да правите, като гледане на телевизия в леглото или скролване в социалните медии. Не синята светлина от екрана ви държи будни, а безпокойството дали ще спите. Извършването на неща, които ви харесват, е най-добрият начин да преодолеете това безпокойство.

Не се борете с будуването

Едно от нещата, които поддържат безсънието, е страхът от будуване. Това задейства реакцията „бий се или бягай“ със съпътстващия го коктейл от хормони на стреса. За да обучите отново мозъка си да не реагира по този начин, трябва да свикнете с будуването. Колкото и трудно да звучи това, опитайте се да го приемете като част от вечерта си и вместо да прекарвате времето си в тревоги и безпокойство, направете нещо, което наистина ви доставя удоволствие.

Правенето на точно обратното на това, което искате да се случи, намалява напрежението преди заспиване. Тази техника се нарича парадоксално намерение и е разработена от австрийския невролог и психиатър Виктор Франкъл, който казва: „Сънят е като гълъб, който е кацнал близо до ръката на човек и остава там, докато не му се обръща внимание. Ако човек се опита да го хване, той бързо отлита“. Опитите да останете будни през нощта могат да ви помогнат да заспите.

Усмихвайте се повече

Усмихвайки се, вие противодействате на хормоните на стреса. Усмивката освобождава серотонин, допамин и ендорфини, всички от които намаляват свръхвъзбудата и насърчават релаксацията. След като угасите лампите през нощта, се опитайте да мислите за забавни неща или си представете някого, когото обичате, и се усмихнете на себе си в тъмното. Не е нужно да е истинска, искрена усмивка, дори една фалшива е достатъчна, за да изпрати съобщение до мозъка, което ще доведе до понижаване на стреса и сърдечната честота.

Спрете да четете статии за съня

Колин Еспи, професор по медицина на съня в Оксфордския университет, определя безсънието като „загриженост за съня“. Изследванията или анализирането всъщност не водят до по-добър сън. Постоянното търсене на решение дори влошава нещата. Така че отделяйте по-малко внимание на съня.