Техниката „когнитивно разбъркване“ улеснява заспиването вечер

Акценти

Забързаното ежедневие, динамиката, крайните срокове и дългите списъци със задачи неминуемо се отразяват и на съня ни. Напрежението и стресът през деня могат да ни превъзбудят до такава степен, че да не успеем да заспим часове наред.

За да реши този проблем, д-р Люк Бодуен разработва техника за лесно заспиване, базирана на когнитивната психология и на теорията за визуална обработка на движенията на обектите. Тя е известна като „когнитивно разбъркване/ микс“ (cognitive shuffling).

"Помислих си, че, ако разбера как точно мозъкът се отпуска и ни позволява да заспим, ще мога да измисля начин да „го излъжа“ да заспи, когато е претоварен и не може да го постигне сам“, пояснява ученият. Самият той страда от безсъние дълго време, което още повече го мотивира да намери решение. Специалистът тества метода върху себе си и с изненада установява, че той действа безотказно и бързо.

Какво представлява техниката „когнитивно разбъркване“ за лесно заспиване

При когнитивното смесване човек си намисля една случайно избрана, неутрална и лишена от емоционален заряд дума. След това, в рамките на 5-8 секунди, той трябва да са сети възможно най-много думи, които започват с всяка от буквите на първоначалната дума. Те също са случайно избрани. И така процедира с всяка следваща буква.

Ето пример: Избираме думата „пиано“. За няколко секунди трябва да се сетим колкото се може повече думи с буквата „П“ - „парашут“, „пирует“, „плод“ и т.н. Следващата буква от думата е „И“. Задачата е същата. Можем да кажем „иглу“, „игра“, „идея“ и други. Така продължаваме, докато свършат всички букви от „пиано“.

На пръв поглед техниката изглежда натоварваща, сякаш ни кара да мислим повече, вместо да ни успокои и приспи. Бодуен обаче уверява, че тя работи. Търсенето на думи откъсва съзнанието от проблемите и на практика успокоява ума.

Д-р Фариха Абаси-Файнберг, невролог и лекар в областта на нарушенията на съня, споделя: „Винаги казвам на пациентите си, че не могат да се принудят да заспят. Трябва да си позволят да заспят. И методът на когнитивното разбъркване помага да го постигнем.“

Д-р Бодуен допълва, че можем, освен да изброяваме думи със съответната буква, и да си представяме това, което означава думата. Например, когато се сетим за „парашут“, бихме могли да си представим човек, който се спуска с парашут.

» Добра хигиена на съня: Какви са ползите от създаването на здравословни навици

Научно обяснение на метода "когнитивно разбъркване" за лесно заспиване

Техниката се базира на някои принципи в когнитивната невронаука и психологията на съня. Когнитивното разбъркване до голяма степен наподобява естествения процес на заспиване при човека.

При нормалния преход от будуване към сън, често имаме „микросънища“, а мисълта ни е накъсана, нелинейна и непоследователна. Съзнателното ангажиране със случайни, несвързани помежду си мисли, донякъде прилича на фазата, предшестваща съня.

Бодуен пояснява: „Микросънищата не са просто резултат от опитите ни да заспим. Те подсказват на мозъка, че е безопасно да се отпусни и да заспи.“

Ученият публикува своето трето проучване върху когнитивното разбъркване през 2016 г. Участниците в него са малко, но резултатите са обещаващи. 154 колежани, повечето от които момичета, са разпределени на случаен принцип в три групи: първата е подложена на стандартно лечение преди сън, втората на когнитивно разбъркване, а третата и на двете.

Участниците от втората група използват приложение, което им предлага по една нова дума през осем секунди. Те имат за задача да си представят и да запомнят картината, която тази дума описва, докато не се появи следващата дума.

Резултатите показват, че при тях настъпва най-сериозно подобрение в качеството на съня, заспиват много по-лесно и се успокояват значително по-бързо от останалите доброволци. Учените от екипа на Бодуен забелязват, че ефектът от метода се запазва през целия семестър.

Съвети за прилагане на „когнитивното разбъркване“ преди сън

Няма определен брой думи или времетраене, които трябва да спазим, ако искаме да приложим техниката „когнитивно смесване“. Не е необходимо думите, които се сещаме, да са логически свързани. Опитите да контролираме случайния подбор на думи само намалява ефективността на метода.

Участниците споделят, че с помощта на когнитивното разбъркване успяват да заспят след 5 до 15 минути. При някои е нужно повече време, особено ако са превъзбудени или склонни да премислят дълго събития и планове.

» Нездравословните храни могат да повлияят негативно на дълбокия сън

Не се напрягайте, ако не успеете да заспите след първия опит

Ако решите да опитате техниката, но не можете да се отпуснете и да заспите в продължение на 20 или повече минути, е по-добре да се откажете и да станете от леглото. Възможно е тялото ви просто да не е готово за сън. Отдайте се на някое тихо, релаксиращо занимание в продължение на 20-30 минути, преди отново да си легнете. Ако се насилвате да заспите от първия опит, може да отключите неприятни емоции, което само ще направи задачата по-трудна.

Приложете техниката поне няколко последователни вечери

Опитайте метода на когнитивното разбъркване поне няколко последователни вечери, преди да решите дали е подходящ за вас или не, но и помнете, че той не замества добрите навици за сън, нито пък лекува разстройствата на съня. Както казва Бодуен, „ако някой пие кафе преди лягане, не може да очаква, че когнитивната техника ще му помогне“.

Създайте си полезни навици за сън

Добре е също така да разпределите разумно часовете за сън и будуване. Преди да си легнете, отделете време за любимо, спокойно занимание, което да се превърне в рутина – писане в дневник или топъл душ например. Специалистите препоръчват да избягвате алкохола късно вечер, да ограничите екранното време и да спите в затъмнена, прохладна стая.

Ако все пак проблемите със съня не отшумят, потърсете лекарска помощ. Когнитивните техники не заместват лечението, категоричен е д-р Бодуен. Може да се наложи да се подложите на когнитивно-поведенческа терапия за безсъние.