15 начина да изгорите 150 калории

Не е тайна, че упражненията и разнообразното хранене са ефективни начини за отслабване и поддържане на здравословно тегло. Има обаче и други начини да увеличите изгарянето на калории през деня, без да посещавате фитнес залата. Въпреки че възрастта, полът, ръстът и теглото влияят на начина, по който тялото ви изразходва енергия, дейности като почистване на дома, достатъчно сън и забавления могат да допринесат за увеличаване на изгарянето на калории.

Представяме ви 15 дейности, които ще ви помогнат да изгорите 150 калории, без да полагате много усилия. Изчисленията са направени въз основа на човек с тегло 70 кг, но хората, които тежат повече, могат да изгорят по-голямо количество със същата интензивност, а тези с тегло под обозначеното трябва да полагат повече усилия за постигане на същия резултат.

Ходене

Ходенето често е подценявано като дейност, изгаряща калории. Въпреки това човек с тегло 70 килограма, който поддържа темпо от 5,6 км в час, изгаря 133 калории за 30 минути. Колкото по-бързо ходите обаче, толкова повече калории изгаряте.

>>> Ходене пеша – как различната продължителност влияе на тялото

Ако обаче вървите, докато вършите други задачи – дори в собствения си дом – допълнително ще подпомогнете процеса. Можете да опитате следните начини, за да включите повече ходене в ежедневието си:

• използване на бягаща пътека във фитнеса или у дома;
• разходка до магазина за хранителни стоки;
• ходене по време на продължителен телефонен разговор;
• разхождане на домашен любимец;
• кратка разходка след хранене.

Реорганизация и декорация на дома

Според Медицинското училище на Харвард, ако положите допълнителни усилия и разместите мебелите си, боядисате или залепите тапети на стените и приберете всички ненужни кутии в килера, може действително да увеличите количеството на изгорените калории.

Ако обичате да декорирате и пренареждате мебелите вкъщи, имайте предвид:

• Стенното декориране изгаря 5,87 калории в минута, което означава, че само за 25 минути могат да бъдат изгорени 150 калории.
• Половин час местене на мебели може да изгори 211 калории. Това означава, че за 150 калории са необходими само 21 минути (около 7 калории на минута).
• Носенето на кутии изгаря 252 калории за половин час. Само 17 минути са нужни, за да бъдат изгорени 150 калории.

Градинарство

Ако грижата за градината е в списъка ви със задачи, тя може да има ползи отвъд подредените живи плетове и завистливите съседи. Градинарството е свързано с много движение, като плевене, клякане, копаене, преместване и използване на тежки инструменти, което несъмнено води до изгаряне на калории. Различните дейности обаче изискват различно време за изгаряне на 150 калории:

>>> Ползи от градинарството за физическото и психичното ни здраве

Почистване на дома

Чистият дом може да ви помогне да се съсредоточите върху забавните неща в живота, но цялостното, основно почистване може да ви се строи като досадно задължение. Въпреки това е доказано, че чистенето на дома има редица предимства, сред които и ускорено изгаряне на калории.

Различните дейности, свързани с почистването на дома, изгарят 162 калории на половин час или 5,4 калории в минута. Това означава, че са необходими само 27 минути миене на прозорци, за да изгорите 150 калории.

Не се стремете обаче да вдигате твърде тежки предмети, ако се възстановявате от нараняване или хирургична интервенция, особено операция на гърба.

Забавления

Времето ви за забавления и това за физическа активност не е необходимо да бъдат непременно разделени, особено ако сте твърде заети през деня. Играта и упражненията често са едно и също нещо през детството и това може да продължи през целия живот, ако се насочите към забавления, които включват умерена физическа активност. Развлеченията могат да включват:

• Игра с децата: Приблизително половин час игра с децата може да ви помогне да изгорите 150 калории.
• Забавление с приятели: Някои непринудени, но физически забавления с приятели могат да ви помогнат много по отношение на калориите. Човек с тегло 70 кг изгаря близо 150 калории за 41 минути боулинг.
• Самостоятелни занимания: Не разчитайте на другите, за да горите калории. Бавното скачане на въже, например, изгаря 150 калории само за 16 минути. Ако обаче увеличите скоростта и интензивността, можете да изгорите същото количество за 10 минути. По същия начин 11 минути небрежно каране на ролери или кънки могат да ви помогнат да постигнете целта.

Активни видеоигри

Не всички видеоигри са свързани с неподвижно седене, някои включват танци, имитиране на спортни техники и други движения. Подобен тип игри могат спокойно да заменят тренировката ви във фитнеса, тъй като нивото на натоварване е подобно.

• Активни спортни видеоигри – Проучване предполага, че при този тип игри е възможно да се изгорят повече калории от ходенето на бягаща пътека. Някои от активните спортни видеоигри дори са класифицирани като упражнения с умерена интензивност.
• Активни музикални игри – Друго проучване разкрива, че музикалните игри, включващи пад за барабани, изгарят 150 калории за 38 минути. Важно е обаче да се уточни, че участниците са с тегло от 77 кг.
• Активни VR игри – В проучване, публикувано през 2024 г., игрите с умерена интензивност изгарят малко над 150 калории за около 24 до 27 минути (включително урок и загрявка).

Танци

Танците са мощна форма на себеизразяване и страхотно упражнение, като за целта дори не е необходимо да посещавате залата. Можете да танцувате в хола си или докато миете чиниите. Бавните танци (фокстрот и валс) изгарят 150 калории за около 41 минути, танците със средно темпо (диско, бални танци) изразходват същото количество за 22 минути, а при бързите са необходими само 20 минути за постигане на целта.

Водни дейности

Водните дейности и спортове могат да ви помогнат да изгорите повече калории, отколкото на сушата, тъй като мускулите се сблъскват с около 12 до 15% по-голямо съпротивление. Сред популярните начини за изгаряне на калории са плуване (20 минути за 150 калории), енергично плуване (12,5 минути за 150 калории), водна аеробика (около 41 минути за 150 калории), водна топка (41 минути за 150 калории) и воден волейбол (около 40 минути за 150 калории).

Колоездене

Колоезденето може да бъде забавно, рентабилно и спестяващо време занимание. Също така е чудесен начин да изгорите повече калории. Като цяло колкото по-бързо карате, толкова повече изгаряте. Важно е да имате предвид, че видът на колелото и терена може значително да повлияе на интензивността на тренировката.

Бягане

Не е нужно да бягате дълги разстояния или пък много бързо, за да постигнете целта си. Скоростта обаче е от значение за това колко бързо ще изгорите 150 калории.

Ако бягате в пресечена местност, ще са ви необходими 14 минути, за да изгорите 150 калории.

>>> 8 седмична тренировъчна програма с бягане за начинаещи, с която да отслабнете и влезете във форма

Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)

Високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) е форма на тренировка, която се състои от кратки периоди на интензивни упражнения, редуващи се с периоди на почивка.

Проучване установява, че вид HIIT, включващ кардио и упражнения за сила, изгаря 485 калории за 45 минути (150 калории за 10 минути). Средното тегло на участниците обаче е над 75 килограм, така че човек, тежащ 70 кг, може да изгори по-малко количество в зависимост от тренировката.

Въпреки че е възможно HIIT да се адаптира към всяко ниво на физическа подготовка, този тип тренировка може да бъде рискована за хора с фамилна анамнеза за сърдечни заболявания или заседнал начин на живот.

>>> 21-минутна високоинтензивна интервална кардио тренировка за отслабване

Йога и медитативни практики

За никого не е тайна, че йогата предлага множество ползи. Но освен намаляване на стреса и постигане на хармония между ума и тялото, този тип практики могат да ви помогнат да изгорите няколко излишни калории. Ето няколко подходящи варианта:

• Хатха йога – Това е една от най-широко практикуваните форми на йога и може да изгори 144 калории за половин час. Това означава, че 31 минути ви доближават до 150 калории.
• Бикрам (гореща) йога – Горещата йога се състои от 26 пози (асани) и две дихателни упражнения, които се практикуват в отопляема стая (40,6°C и 40% влажност). Проучване, публикувано през 2014 г., установява, че за 90 минути мъжете изгарят 460 калории, а жените 330. За да бъдат изгорени 150 калории, мъжете ще се нуждаят от 29 минути, а жените – от 40 минути.
• Тай чи – Резултатите от практикуването на тай чи са подобни на тези от йогата – около 30-40 минути за 150 калории.

Бойни изкуства и бокс

Ако търсите тренировка с по-висока интензивност, с която да изгаряте допълнителни калории, бойните изкуства са очевиден избор. Опциите са много, като някои от тях включват:

• Тренировка с боксов чувал – Трудно е да бъдат предоставени точни данни, но преглед, публикуван през 2017 г., изчислява, че мъже, които тежат от 75 до 100 кг, изгарят от 500 до 1000 калории за един час. Можете да постигнете 150 калории за 9 до 18 минути в зависимост от телесното ви тегло.
• Спаринг – Практикуването на бойни изкуства срещу противник е трудна стъпка, но половин час тренировка изгаря приблизително 324 калории, което означава, че за 150 калории са нужни само около 14 минути.
• Джудо, карате, кикбокс – Тези бойни изкуства могат да бъдат още по-интензивни. Практикуващите могат да изгорят 360 калории за половин час, така че ще са ви необходими 12,5 минути за 150 калории.

Достатъчно сън

Не забравяйте, че се нуждаете от качествен сън, за да изгаряте ефективно калории, тъй като недостатъчната почивка може да повлияе на метаболизма ви. При повечето хора по-качественият сън подпомага значително отслабването.

Секс

Да, сексът може да ви помогне да горите калории. Малко проучване, публикувано през 2013 г., установява, че мъжете изгарят средно 101 калории за 24 минути (4,2 калории в минута). Това означава, че са необходими 35 минути, за да се изгорят 150 калории. При жените обаче е нужно малко повече време за същото количество калории – 48 минути.