Как въздействат на ума и тялото четирите фази на менструалния цикъл

Всяка жена вероятно се чувства сякаш винаги е в едно от двете състояния – в менструация или не. Въпреки това седмиците, когато не сте в менструация, всъщност са разделени на три отделни фази, всяка от които оказва своето уникално въздействие върху ума и тялото ви. Запознаването с четирите фази на менструалния цикъл може да ви позволи да промените някои неща в начина си на живот – диета, упражнения и други дейности – което ще ви помогне да се чувствате добре през целия месец.

Не третирайте текущата фаза на менструалния цикъл като единствен индикатор за това от какво се нуждае тялото ви. „В крайна сметка, по време на цикъла здравословното хранене, достатъчният сън и упражненията са от решаващо значение за цялостното ви благополучие, но най-важно е да слушате тялото си.“, казва Ейми Роскин, гинеколог и главен лекар в „The Pill Club“. Например, ако в зависимост от фазата се предполага, че трябва да сте енергични, но се чувствате уморени, не се колебайте да се отдадете на почивка.

Също така може да разгледате по-задълбочено какво се случва по време на всяка фаза на менструалния цикъл, както и как можете да коригирате навиците си.

Кои са менструалните фази?

Менструация

Въпреки че може да си мислите за менструацията като за сигнал за края на цикъла, тя всъщност е началото. Що се отнася до това, което се случва физиологично по време на тази фаза, „менструацията настъпва, когато яйцеклетката, освободена с овулацията, не е оплодена“, обяснява д-р Роскин. „В резултат на това хормоните, свързани с вашия менструален цикъл – естроген и прогестерон – намаляват и се отделя лигавицата на матката, която се удебелява, за да се подготви за възможна бременност.“ Средно менструацията продължава между два и седем дни.

Много промени в начина на живот могат да окажат благоприятни ефекти върху менструацията. Алиса Вити, експерт по функционално хранене и женски хормони, препоръчва добавянето на кверцетин – антиоксидант, открит в много растения, и коприва към вашия хранителен режим за намаляване на спазмите. И двете действат противовъзпалително, което може да облекчи симптомите на предменструален синдром (ПМС).

По отношение на това как да прекарвате времето си по време на тази фаза, може да се „съсредоточите върху функционалното и възстановително разтягане и ходенето“, съветва Вити. Нивата на прогестерон и естроген са ниски към началото на менструацията, което може да доведе до липса на енергия, според Службата за женско здраве на САЩ.

Фоликуларна фаза

Обикновено фоликуларната фаза на менструалния цикъл започва едновременно с менструацията, но продължава след спиране на кървенето чак до овулацията. „Тази фаза описва какво се случва с яйчниците ви, за разлика от менструацията, която описва процес, свързан с матката.“, обяснява Роскин. „По време на фоликуларната фаза естрогенът причинява удебеляване на маточната лигавица. Развивате фоликули на яйчниците, които съдържат яйцеклетки (една от които ще узрее и ще се освободи чрез овулацията).“

В тази фаза ще се чувствате по-енергични, което го прави потенциално подходящ момент за кардио тренировки у дома. „Упражненията и промените в диетата могат да направят чудеса по време на фоликуларната фаза – нещо толкова просто като разходката може да подобри настроението, докато честите хранения помагат за поддържане на стабилна кръвна захар.“, обяснява Джесика Шепърд, гинеколог и медицински съветник. „За протокола, тези адаптации на начина на живот могат да донесат ползи по всяко време, но те оказват най-голямо въздействие по време на фоликуларната фаза.“

Овулация

Овулацията е фазата на менструалния цикъл, когато е най-вероятно да се забременее. „Третата фаза, овулацията, обикновено настъпва около 14-ия ден от 28-дневния менструален цикъл.“, казва д-р Роскин. „По време на тази фаза вашите яйчници освобождават зрялата яйцеклетка от фоликула.“ Овулацията продължава само 12 до 24 часа, казва д-р Шепърд.

На този етап ще получите най-много енергия. Това е така, защото нивата на естроген са в своя пик по време на овулация. Тази фаза е чудесно време за упражнения. Според Вити не се нуждаете от много калории по време на овулация, тъй като изследванията показват, че скоростта на метаболизма в покой или скоростта на изгаряне на калории в покой достига най-ниската си точка. Освен това „естрогенният прилив създава върхови вербални и социални умения“. Няколко проучвания показват, че фазите на менструалния цикъл, белязани от по-високи нива на естроген, изглежда съвпадат с подобрената работна памет.

Лутеална фаза

Лутеалната фаза на менструалния цикъл, наричана още предменструална, е последната фаза и продължава приблизително 14 дни. По-конкретно, „започва след освобождаването на яйцеклетката от фоликула“. „Това би било приблизително от ден 15 до ден 28 от менструалния цикъл“, казва д-р Роскин.

Дали е настъпила бременност или не по време на овулацията, определя какво ще се случи след това. „Ако забременеете, вашият яйчников фоликул ще продължи да секретира прогестерон.“, обяснява Роскин. „Ако обаче не сте забременели, фоликулът се резорбира, което води до понижаване на нивата на прогестерон и естроген.“

В тази фаза е най-подходящо да дадете приоритет на почивката. „По време на лутеалната фаза е важно да се поддържат здравословни навици на сън.“, казва д-р Шепърд. „Избягването на кофеин, алкохол и храни с добавена сол също може да помогне за предотвратяване на менструалните спазми.“ Кофеинът може да наруши съня и да влоши симптомите на ПМС, солените храни допринасят за подуване на корема, а алкохолът повишава нивата на хормоните, нарушаващи естрогена, което води до дехидратация.

Що се отнася до храната, която се препоръчва да се яде, бавно смилаемите въглехидрати и качествените протеини и мазнини са добра идея. Макронутриентите в диета могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни, което е важно по време на лутеалната фаза, тъй като промените в нивата на естрогена и прогестерона могат да повлияят на инсулиновата чувствителност, което прави вероятни скоковете на глюкозата.

В таза фаза се препоръчва да се пропуснат тренировките за издръжливост. „Поради промените в нивата на естроген и прогестерон и взаимодействието им с кортизола и инсулина, продължителните тренировки могат да създадат ситуация, в която кръвната захар пада, а кортизолът сигнализира на тялото да използва натрупаните мазнини.“, казва Вити. „В дългосрочен план, когато се консумират нови калории, тялото ги съхранява като мазнини за бъдеща потенциална физическа активност, която създава дефицит на глюкоза.“

Как да разберете в коя фаза на менструалния цикъл се намирате?

Ако се надявате да адаптирате начина си на живот, трябва да знаете как да определите в коя фаза се намирате в даден момент. „Много от моите пациенти споделят, че приложенията за проследяване на цикъла като „Flo“, „Clue“ и „Eve“ са полезни при определянето на фазата.“, казва д-р Шепърд.

Отброяването на дните от началото или края на менструацията може да ви даде индикация за това кога влизате и излизате от определени фази. Д-р Шепърд обаче предупреждава, че това „може да бъде трудно, тъй като всеки цикъл варира“. Ако имате относително редовен цикъл ще бъде по-лесно. Въпреки това не всеки се вписва в тази норма, тъй като 14 до 25% от жените имат нередовен менструален цикъл, според Националните институти по здравеопазване на САЩ.

Ако имате нередовен цикъл, комбинацията от сигналите на тялото и използването на приложения за проследяване на цикъла или овулацията вероятно е най-добрият вариант.