Как по-лесно да се будим сутрин, според науката

Само още пет минути ...

Добрият сън може да бъде труден за постигане и това може да ви лиши от чувството, че сте отпочинали на сутринта.

Заспиването и събуждането са мозъчни процеси, които не разбираме напълно, но изследванията показват, че тези преходи са много по-постепенни от простото превключване.

Дори ако чувствате, че спите плътно до сутринта, сънят има типична структура, цикъл от по-леки и по-дълбоки етапи.

Всички етапи на съня са важни за събуждането; ако той е нарушен или недостатъчен, събуждането на сутринта може да бъде много трудно.

За да функционират по най-добрия начин, повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа на нощ. Сънят е важен за доброто физическо и психическо здраве. Достатъчно доброто му качество ще ви осигури събуждане с чувство на бодрост и ще бъдете по-продуктивни през деня.

Всекидневни навици, които могат да повлияят на съня ви

Яркото осветление сутрин ви помага да възстановите часовника на тялото си и да поддържате циркадните си ритми редовни. За да запазите съня/събуждането си редовни и да подобрите здравето и бдителността, осигурете си ярка светлина сутрин, когато се събудите.

Обратно на това, твърде ярката светлина през нощта може да затрудни заспиването. Това е така, защото тя потиска мелатонина, хормон, който насърчава съня.

Ето защо не препоръчваме използването на устройства като мобилни телефони, таблети или лаптопи в леглото преди сън.

Обилното хранене преди лягане може да окаже натиск върху вашия хранопроводен сфинктер (мускулите в края на хранопровода, които пречат на киселинното и стомашно съдържание да се връщат обратно от стомаха към устата), когато си легнете, причинявайки киселини, които да нарушат съня ви.

Храненето най-малко 2 до 3 часа преди лягане ще гарантира, че храната е адекватно усвоена.

Приемът на течности трябва да се намали преди лягане, така че да не се събуждате нуждаейки се от тоалетната.

Алкохолът може да ви накара да се чувствате сънливи, но консумацията му преди лягане може също да наруши съня. Метаболизирането на алкохола по време на сън предизвиква по-чести събуждания, нощни изпотявания, кошмари, главоболия и понижено качество на съня през втората половина на нощта.

Препоръчва се да се избягва алкохол най-малко четири часа преди лягане.

Съвети, които да ви помогнат да заспите и да останете заспали

Отпуснете се и разпуснете преди лягане. Опитайте с топла вана или четене на книга (старата традиционна книга, а не електронната версия) и се насладете на топла напитка с мляко.

Стресът може да повлияе на съня - отпускането преди лягане може да помогне за предотвратяването на проблеми със съня.

Създайте си добра рутинна процедура за сън и се придържайте към нея. Тялото следва нашия вътрешен часовник, който контролира съня и събуждането. Този часовник (и тялото) работи най-ефективно, ако имате редовна рутина.

Опитайте се да зададете постоянно време за сън и събуждане и запомнете, че сутрешната светлина е важна за нулиране часовника на тялото.

Създайте добра среда за сън - тиха, тъмна и прохладна, с удобно легло и добър температурен контрол.

Леката умора е нормална

Първите 15 минути след събуждането могат да бъдат трудни за повечето от нас. Това е така, защото мозъкът ви все още не работи правилно. Нарича се инерция на съня.

Инерцията на съня е умората, която чувствате в първите моменти, когато се събуждате, и се случва, защото част от мозъка ви е все още в състояние на сън.

Инерцията на съня ни помага да заспим, ако сме се събудили за кратко. Но ако внезапно се събудите, да кажем от аларма или телефонно позвъняване, инерцията на съня може да повлияе на вашата когнитивна способност да реагирате на алармата или телефона.

Степента на инерцията на съня е повлияна от липса на сън преди това, кое време от денонощието е и дали се будите от дълбок сън или не.

По статията работи: Елиза Трайкова

Източник: sciencealert.com

Снимка: blog.bradleygauthier.com