Защо възрастните хора се будят много по-рано сутрин

Кога ще заспиваме и ще се събуждаме не зависи само от гените ни, но и от естествените процеси на стареене. С напредването на възрастта човешкото тяло се променя и отвън, и отвътре, което води до промени и в съня.

Нека видим кои са основните причини и механизми, на които се дължат ранното събуждане и промените в навиците за сън при възрастните хора според професора по психология Синди Лустиг от Мичиганския университет и някои нейни колеги.

Ранното събуждане е част от естествения процес на стареене

С годините мозъкът започва да работи по-бавно и неефективно от преди. „Сигналите в мозъка и реакциите при постъпване на информация в него не са толкова бързи, когато човек остарее. Входящата информация включва залезът, изгревът, храненето, общуването, физическата активност – явления и дейности, които подсказват на тялото в коя част от денонощието сме“, пояснява д-р Сайрам Партасарати, директор на Центъра за съня и циркадните науки към Аризонския университет. Той допълва, че тази информация дава на мозъка време да изчисли къде се намира в 24-часовия цикъл от циркадни ритми.

Така например за младия човек времето за вечеря означава, че до няколко часа ще си легне, но за по-възрастния тази връзка вече може да я няма. Нервните клетки, които би трябвало да подскажат на мозъка какво предстои, дегенерират също както и самият мозък. Неспособността да свържем часа от денонощието с предстоящо обичайно действие или събития е част от причината защо възрастните хора се изморяват преди своите деца и внуци и съответно заспиват по-рано. В резултат те се събуждат напълно отпочинали също по-рано от всички останали.

Влошено зрение и по-малко светлина водят до отделяне на хормона на съня мелатонин

С напредването на възрастта се влошава и зрението, което ограничава количеството светлина, достигащо до мозъка. Знаем, че без светлина не можем да регулираме циркадния си часовник и да следим циркадните си ритми.

Д-р Партасарати допълва, че най-силно засегнати са хората с катаракта – често срещано очно заболяване, от което страдат голяма част от възрастните. Катарактата причинява замъглено зрение, двойно виждане и като цяло затруднено зрение. Заради помътнялата очна леща, характерна за това нарушение, до мозъка не достига достатъчно вечерна светлина и той погрешно изчислява, че е настъпила нощта. Тъй като през очите преминава оскъдна светлина, тялото започва да отделя мелатонин, хормонът на съня по-рано от нормалното. При младите хора хормонът се освобождава след като слънцето залезе. Заблудата, че вече е дошла нощта, кара пациентите с катаракта да се уморяват по-рано, съответно да си легнат по-рано и да се събудят по-рано.

Има някои доказателства, че оперативното премахване на катарактата може да подобри качеството и продължителността на съня, тъй като тогава мозъкът ще разчита правилно постъпилата информация.

Какво да направите, ако не искате да си лягате толкова рано вечер

Според Партасарати за вас е по-добре да не следвате съветите за избягване на синята светлина от екраните вечер. Той дори препоръчва между 30 и 60 минути преди лягане да се излагате на по-ярка светлина, за да „събудите“ мозъка си. Излезте на разходка преди слънцето да е залязло, четете книга на електронен четец с по-силна подсветка, засилете яркостта на телевизионния екран или просто включете лампите в помещението. По този начин ще покажете на мозъка, че денят още не е свършил, което пък ще забави производството на мелатонин. Колко време трябва да се излагате на ярка светлина е строго индивидуално. Експериментирайте с продължителността, докато уцелите, но може би ще са ви нужни около два часа, смята Партасарати.

Д-р Лустиг добавя, че е по-добре да избягвате алкохола късно вечер, защото нарушава качеството на съня. Да, той ще ви отпусне и ще ви помогне да заспите, но не и да спите пълноценно. Според нея физическите упражнения също допринасят за качествения нощен сън.

Друг съвет на специалистите е сутрин да дърпате завесите и да се излагате на първите слънчеви лъчи, защото така ще помогнете на тялото си да регулира циркадните ритми.