Как да спим по-добре: 10 съвета за дълбок и възстановителен сън

Много са факторите, които влияят на добрия сън. Безсънието оказва негативно влияние върху здравето ви. Не успявате да се наспивате качествено и на следващия ден сте унили? Не се притеснявайте. Вие сте в състояние да контролирате всяко движение, което правите до момента, когато затворите очите си, твърди Нитън Верма, лекар от Калифорния и говорител на Американската академия по съня. Следвайте неговия маршрут по пътя към съня, за да сте свежи и готови за ежедневни предизвикателства.

Време за обяд

Последно повикване за кафе! Кофеинът е враг на съня. Пийте кафе или зелен чай до средата на следобеда, за да намалите риска от безсъние.

Два часа преди сън

"Единствените две неща, които хората трябва да правите в леглото са: секс и сън", казва Верма. Гледането на телевизия и четенето на книга не са препоръчително преди да заспите.

Изключете звука на телевизора и музиката. Това ще намали шума, който може да ви разсъни.

Заменете светлините в спалнята с тези на нощната лампа. Светлината е най-важният фактор при управлението на вашия сън. Използвайте жълти крушки с ниска мощност вместо бели с висока мощност.

Намалете яркостта на вашите устройства - телефон, таблет или телевизор. Екраните излъчват синя светлина, която ви държи будни, като изпраща сигнали през рецептори в окото до части от мозъка. Експертите от университета в Тексас разкриват, че синята светлина намалява производството на ензима мелатонин, който е основният хормон на съня.

Не консумирайте пикантни или захарни храни преди сън. Пикантните храни могат да предизвикат стомашни киселини и проблеми с храносмилането, които водят до нарушения при съня. Захарните изделия дават енергия, от която определено не се нуждаете преди лягане. "Храната не е много полезна в рамките на два часа преди лягане", казва Верма.

1 час преди сън

Оставете мобилния си в друга стая. Подмяната на смартфона с истински будилник може да бъде от решаващо значение за по-дълбок и по-здравословни сън през нощта. Когато тръгнете към спалнята, оставете телефона си включен да се зарежда в друга стая, като по този начин не се подлагате на вредната синя светлина.

Престанете да отговаряте на работните имейли. Мисленето за утрешния списък със задачи няма да ви помогне да заспите.

Отворете прозореца в спалнята си или в стаята, където сте се отпуснали - но само ако е хладно и тихо, в този случай свежият въздух ще ви помогне да спите по-добре.

Оставете чашата с вино. Ако смятате, че алкохолът ви прави сънливи, неговият ефект отминава през нощта. Това може да доведе до смущения, правейки сънят ви по-накъсан, а вие да сте по-податливи на смущения, които при други обстоятелства не биха ви събудили.

30 минути преди сън

Правете секс . Хората спят по-добре след секс.

Вземете си душ. Когато заспите, температурата на тялото ви естествено пада малко. Ако си вземете душ, водата се изпарява от тялото ви и създава подобен ефект на охлаждане. Не е задължително да миете косата си – спането с мокра коса създава неудобство за някои хора.

Когато усещате, че заспивате

Премахнете най-тежкото одеяло, но само ако обикновено го намирате на пода сутринта или някъде другаде около вас. Това е индикатор за прегряване през нощта и може да ви събуди и повлияе на качеството ви на съня.

Наложете вето на дълбоките разговори. Когато спите с партньор, изгасването на светлините може да създаде атмосфера на интимност, която изважда всички чувства и предразполага към дълбоки емоционални разговори. Това няма окаже благоприятен ефект за вас и вашия сън.

източник: aasmnet.org 

снимки: pixabay.com

по статията работи: Илияна Стоянова

Още по темата:

• Как да си направим очарователна маска за сън (стъпки в снимки)
• Защо е полезно да спим на лявата си страна?
• Каква е разликата между ранобудните чучулиги и нощните сови?
• 7 странни факта, които обясняват защо не можем да заспим (2 част)