Програмата по аеробика на Маргарита Хранова – упражнения за перфектна форма

Балкантон издава албума „Аеробик“ на Маргарита Хранова – победителката в конкурса „Мелодия на годината” през 1973, 1975 и 1978 година, която остава и до днес един от най-ярките представители на родната естрада, присъствайки на музикалната сцена у нас повече от 45 години. Това е нейният шести дългосвирещ запис, емблематичен с това, че в него певицата влиза в ролята на фитнес инструктор – първи избор на дамите, а и не само, които искат да поддържат добър мускулен тонус, висок дух и хармонично тяло чрез системата от физически упражнения. Важно е да се отбележи, че програмата е предпочетана от световноизвестни лица на шоубизнеса по онова време като Джейн Фонда, Сидни Ром и Лара Сен Пол.

Програмата е разработена от д-р Кенет Купър – автор на книгата „Аеробик за идеалното състояние на организма” – в партньорство с кинолегендата Джейн Фонда и включва трите типични за този спорт фази с упражнения за отделните части на тялото – загряване, аеробик (непрекъснато движение, съчетано с правилно и интензивно дишане) и релаксация (отпускане).

„С радост записах за вас програмата на „Аеробик център Милано”, Италия. Щастлива съм, че по този начин ще ви помогна да осъществите тренировките си, толкова полезни за вашето здраве и добро настроение.”, обръща се към феновете си Марги Хранова, чиято забележителна певческа и артистична кариера стартира в началото на 70-те години на миналия век.

Песента, с която става известна през 1972 година, е всъщност кавър версия на хита When a Man Loves a Woman на Пърси Слейдж, адаптирана на български език под заглавието „Ако ти ме обичаш”. През същата година тя завоюва втора награда на „Златният Орфей” и специалната награда на журито и награда на публиката на египетски фестивал. Пет години по-късно завършва на трето място на „Златният Орфей” с песента „Устрем” – един от най-паметните й шлагери, чийто автор е Найден Андреев, написал много от песните на Маргарита Хранова.

Листовката с инструкции

Малко по-надолу в статията може да прочетете подробните инструкции за програмата по аеробика на д-р Купър, съставени от кратко обяснение за всяко упражнение. Поместваме пълния текст от брошурата и ако успеете да си представите мириса на хартия, престояла 30 години на някой рафт от библиотеката ви, ще сме успели да постигнем внушението, че държите в ръцете си „Аеробик“ и се каните да пуснете плочата на стария Респром, да облечете трикото, да застанете в центъра на хола под гипсовата рогозка на тавана и да заподскачате под звуците на включените в албума популярни мелодии.

В листовката, приложена към всяка плоча и магнетофонна касета, човек може да намери един нагледен тренировъчен урок. Той е съставен от: загряване, аеробика, упражнения за отделните части на тялото и отпускане.

>>> Класическа домашна тренировка без уреди, с която да бъдете винаги във форма

Преди да започнете заниманията си по аеробика, трябва да знаете:

• Аеробиката е само за здрави хора.
• Аеробиката е хармонично разработена система от упражнения, чрез които се подобрява дишането, активизира се дейността на сърцето и кръвоносната система, както и обмяната на веществата.
• Аеробиката помага и за оформянето на хармонично развита фигура.

Занимавайте се около 45 минути, най-малко два-три пъти седмично. Резултатите идват след няколко месеца системни тренировки. Ако по време на тренировката не издържите, можете да си направите кратка почивка. Препоръчително е да спазвате ритъма на упражненията. Той осигурява необходимото натоварване. Старайте се всеки път да изпълнявате упражненията все по-добре и по-добре.

За заниманията по аеробика са необходими:

• Около 4 квадратни метра свободна площ.
• Леко и удобно облекло, което да не пречи на движенията.
• Подходяща кърпа, рогозка или друга постелка, върху която да изпълнявате упражненията на земята.
• Огледало, за да можете сами да контролирате движенията си.

Преди упражненията: Отворете прозореца. Изключете телефона. Не яжте. Препоръчително е да се откажете от цигарите и алкохола.
По време на упражненията: Дишайте!

Тренировката по аеробика ще ви достави истинско удоволствие, защото включва ритмична гимнастика, бягане, подскоци, свободни тонизиращи движения, елементи от танца. И всичко това на фона на приятна музика. Приятно занимание!

Ваша Маргарита Хранова

Пълната програма с аеробик упражнения от плочата на Маргарита Хранова

Загряване

Застанете изправени и приберете стомаха. Ръце трябва да са прибрани до бедрата. Раздвижете главата назад-напред, назад-напред – 5, 6, 7, 8.

Разтворете краката, изпънете ръцете над глава и ги хванете. Приклякайте и започнете кръгове с таз и ръце – 1, 2, 3, 4.

Съберете краката. Коленете трябва да са опънати, а ръцете встрани. Наведете тялото напред като пружинирате – 1, 2, 3, 4.

Разтворете краката, вдигнете лявата ръка над главата, а дясната леко присвийте пред гърдите. Наведете тялото от кръста вдясно – 1, 2, 3, 4. И обратно.

Краката трябва отново да са разтворени, за да може да приклякате колкото е възможно. Ръцете да са близо до глезените, а дланите на земята. Пружинирайте с таза – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Аеробика

Застанете изправени, краката събрани, а ръцете да са свободно покрай бедрата. Бягате на място. Старт – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Краката да са леко разтворени, ръцете нагоре. Със скок събирате краката, а ръцете надолу. Отворете - затворете - 5, 6, 7, 8 пъти.

Съберете краката, леко свити в коленете, а ръцете вдигнете вдясно. Стъпала също да са вдясно. Сменяте с лек подскок положението на стъпалата и ръцете вляво, сякаш играете туист – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Бягате на място с ръце, свити в лактите. Повдигате високо колене – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Застанете изправени със събрани крака и ръце покрай бедрата. Вдишвайте и издишвайте дълбоко.

Разтягане

Разтворете краката, петите трябва да са здраво на земята. Ръцете встрани. Бавно приклякайте надолу – 1, 2, 3, 4.

Краката да са събрани, а ръцете да са пред главата с длани на земята. Свивате левия крак в коляното и повдигате лява пета – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. И обратно.

Приберете ръцете към краката и поставете длани до стъпалата. Краката трябва да са леко свити, а главата близо до коленете. Опъвате краката и отново ги свивате в коленете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Опънете краката, поставете ръце долу и длани при стъпалата. Отпускате тялото надолу – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Краката да са леко разтворени, а тяло изправено. Изпънете ръце над главата. Последователно протягайте дясна, после лява ръка нагоре – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

>>> Основни стречинг упражнения при тренировка

Упражнения за ръце

Застанете изправени със събрани крака, ръце встрани и длани нагоре. Опишете кръгове с ръцете, като едновременно местите последователно десен и ляв крак, свивайки ги леко в коленете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Краката да са разтворени и леко свити в коленете. Ръцете да са кръстосани пред гърдите, хванати в лактите. Извийте се от кръста вдясно и вляво – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Разтворете краката и приведете тялото напред. Ръцете да са кръстосани ниско долу, а дланите да бъдат в юмруци. Постепенно се изправяте нагоре, като вдигате и ръце. Сменяйте ги, сякаш режете с ножица – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Застанете изправени с разтворени крака. Вдигнете дясната ръка с дланта нагоре, а лявата оставете свободно долу. Леко изтласкайте ръце назад. Сменете ръцете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Застанете изправени със събрани крака. Повдигнете се високо на пръсти нагоре - нагоре – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Разтягане на земята

Седнете и разтворете краката колкото е възможно. Поставете ръце с длани на земята, свити в лактите. Наведете тялото напред – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

В същото положение вдигнете лявата ръка над главата, а дясна свита пред гърдите. Наклонете се надясно. Сменете и се наклонете наляво – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Изходно положение. Застанете с тяло, извито към десния крак, а ръцете с длани на земята. Наклонете се към десния крак. Сменете и повторете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Изходно положение. Обърнете се наляво. Старайте се да обгърнете с две ръце левия глезен. Сега се наклонете с тяло към левия ви глезен. Сменете и обърнете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Седнете, съберете краката и ги опънете. Хванете с ръце пръстите на стъпалата и ги придърпайте нагоре – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Упражнения за коремни мускули

Легнете на постелка. Краката трябва да са събрани и свити в коленете. Пети да са на земята. Повдигнете глава и рамене, като протягате ръце напред – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Легнете и поставете ръце на тила. Повдигнете краката нагоре, леко свити в коленете. Вдигнете лакти към коленете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Легнете със събрани краката, свити в коленете. Петите и ръцете трябва да са на земята. Повдигнете таза нагоре и задръжте, като стягате седалищните мускули – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Същото упражнение изпълнете с разтворени крака и ръце, свити в лактите. Задръжте таза горе – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Упражнения за крака

Легнете на дясната си страна. Тялото и краката трябва да образуват права линия. Опрете десния лакът на земята, а лявата ръка пред тялото с длан на земята. Вдигате и сваляте ляв крак, като не докосвате десния – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

С дясна ръка хванете десния глезен. Поставете десния крак, свит в коляното пред левия, който остава опънат. От това положение вдигате и сваляте левия крак – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Легнете по корем, като се опирате на лявата си страна и на двете си ръце. Вдигайте и сваляйте десния крак. Стремете се да не докосвате с него земята – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

Седнете. Краката трябва да са кръстосани, а ръцете на тялото – на земята. Наведете тялото напред и отпуснете – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

>>> Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи

Отпускане

Легнете по гръб. Краката, тялото и ръцете трябва да образуват една линия. Отпуснете.

Отново легнали. Вдигнете десен крак, свит в коляното. Хванете го и бавно го придърпайте нагоре – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Вдишайте дълбоко.

Разтворете краката и сложете ръцете до бедрата. Направете бавни кръгове с глава – отдясно, назад, вляво, напред и обратно.