Как хормоните влияят на вашия глад и как да имате контрол над това?

През 20-те години на миналия век учените откриват нещо, което жените вероятно са чувствали много преди това – ние ядем по-малко или повече, в зависимост от различните фази на менструалния цикъл. Това може да звучи несериозно, когато чуем: "хормоните ми ме подлудяват и съм готова да изям цялата кутия със сладолед", но не съвсем. Всъщност, ние ядем по-малко, когато естрогенът ни е повишен.

Комбинацията от спад в естрогена и увеличаване на прогестерона е всъщност причината жените да ядат повече и да изпитват глад през определени фази на техния цикъл.

Не само, че промяна в апетита е свързана с нивата на естроген, но гладът за шоколад, сладкиши, солени храни и д.р., настъпва, когато естрогенът е нисък.

Става ясно, че гладът има много общо с физиологията. Но има и друг момент, когато често мислите за това или намирате извинение в него, то гладът може да се превърне в нещо психосоматично.

Ето защо спецификата зад това кои части от вашия мозък са отговорни за това и кои хормони са засегнати от вашите полови хормони, може да ви помогне да изградите стратегии за справяне с месечните физиологични колебания, които ще имате с вашия апетит.

Менструалният цикъл

За повечето жени менструалният цикъл отнема около 28 дни и преминава през две фази, фоликуларна и лутеална. Фоликуларната фаза е от ден 1 на менструацията (кървене) до овулацията (освобождаване на яйцеклетката) около 14-15 дни по-късно. Лутеалната фаза е от овулацията до следващата менструация (14-28 ден). Тези фази са регулирани от два хормона, естроген и прогестерон, чиито нива се увеличават и намаляват по време на цикъла.

Това, което никой не споменава е, че менструалният цикъл променя и чувството на засищане. Естрогенът играе голяма роля в това колко пъти и какво количество храна за деня. Колкото повече е вашият естроген, толкова по-малко глад изпитвате.

Естрогените

Да, естрогени, множествено число. Има повече от един. Всъщност съществуват три естрогена: естрон, естрадиол и естриол. От трите, вероятно сте чували за естрадиол. Той има най-голямо участие в чувството на глад и ситост.

Естрадиол се повишава по време на фоликуларната фаза. Връхната му точка е точно преди овулацията, а след това нивото му отива надолу по време на лутеалната фаза. Във фоликуларната фаза, когато естрадиолът е по-висок, изпитвате по-малко апетит. Когато естрадиолът върви надолу, в лутеалната фаза, апетитът се увеличава.

Естрадиолът значително влияе върху количеството на калориите, които в крайна сметка поглъщаме. Някои проучвания установяват, че жените ядат средно 240 повече калории на ден по време на лутеалната фаза от цикъла (по-нисък естрадиол), в сравнение с приема по време на фоликуларната фаза. Някои изследвания показват, че в някои случаи калориите могат да се повишат с около 600 на ден!

Обикновено няма разлика в честотата на храненията, но естрадиолът се отразява на размера храна, който поглъщаме. Когато повишено количество естрадиол е налице, вие се чувствате напълно удовлетворени по-рано, така че е вероятно да ядете по-малки порции през това време. Когато количеството естрадиол е понижено, то ви отнема повече време, за да достигнете до точката на засищане при всяко хранене, което означава, че сте по-склонни да ядете по-големи порции през този период.

Естрогенът казва на мозъка ви да спре да яде.

Пониженият естрадиол има пряк ефект върху мозъка. Вие не сте недисциплинирани, "лоши" или "луди." Това, което преживявате, е много реален отговор на неврологични сигнали.

Съществуват части на мозъка, които имат сензори за естрадиол (естрогенни рецептори). Наличието на естрадиол може да намали приема на храна и да ви накара да се чувствате по-доволни след хранене (поради отделянето на допамин). Когато естрадиолът намалява, тези части на мозъка започват да ви лъжат, че не сте се наяли добре и не се чувствате съвсем доволни след хранене.

Колко мощен е естрадиолът? Инжектирането на естрадиол право в определени части на мозъка ви редовно може да намали количеството, което ядете, което с течение на времето да доведе до по-ниско телесно тегло. Звучи чудесно, но не ви го препоръчваме.

Промяната в естрогена променя чувството на глад и работата на  хормоните, свързани с чувството на ситост.

Докато естрадиолът действа директно върху мозъка, казвайки ви да спрете да ядете и ви кара да чувствате повече задоволство от храната, той също работи косвено върху него. Естрадиолът променя начина, по който работят хормоните, отговорни за глада и ситостта. Два от най-добре познатите хормони - грелин и CCK - се променят в зависимост от количеството естрадиол.

Хормонът на глада грелин и хормонът, отговорен за чувството на ситост CCK

Има хормон, който ви кара да се чувствате глад, когато стомахът ви е празен. Той се нарича грелин. Колкото повече грелин, толкова по-гладни се чувствате. Ако е минало известно време, откакто сте хапнали, стомахът ви кара грелина да прати съобщение на мозъка - "Хей, какво ще кажеш за малко храна?" Когато се храним, количеството на грелина се понижава и в крайна сметка мозъкът ви спира да получава съобщение "Гладен съм".

Естрадиолът намалява глада по два начина: отчасти в мозъка ви и отчасти чрез потискане на количеството грелин, което тялото ви произвежда. Повече естрадиол = по-малко грелин = по-малко глад = по-малко храна.

Друг хормон, който регулира апетита ви е CCK , който ви кара да се чувствате сити, след като хапнете. Естрадиолът ви помага да се чувствате по-сити по-бързо чрез увеличаване на активността на ССК.

Нека го кажем отново - вие не сте луди по това време всеки месец, когато се чувствате сякаш никога не можете да се заситите.

Между другото, това са и двете причини да се храним по-бавно. Отнема известно време, докато грелинът се понижи и CCK стигне до мозъка ви.

Посланието:

Повечето жени знаят, че цикълът влияе на начина, по който се хранят, но много от тях не знаят защо. Тези хормонални промени имат реално влияние върху начина на вашето тяло да разпознава кога сте гладни и кога сте сити. И все пак, повечето жени гледат на това като някаква лудост, която се случва с тях. Те смятат, че по някакъв начин вината е тяхна, че не са достатъчно дисциплинирани и в крайна сметка се чувстват виновни, което ги кара да ядат дори повече.

Това е проблемът – ние трябва да знаем тази информация и да говорим за това. Това е нормална биология и можете да се предприемете стъпки, които да ви помогнат да преминете по-лесно през тези дни.

Това да знаете, че когато естрадиолът върви надолу, вие ще се чувствате по-гладни и не съвсем сити, и винаги в готовност за още нещо за хапване. Подобно на това да кажете на някой, който има прилив на адреналин "просто да се отпусне", казвайки на една жена "просто да бъде по-дисциплинирана" не е от ничия полза. Не става въпрос за дисциплина. Има практически неща, които можете да направите, за да управлявате последиците от тези хормонални промени.

Какво да правите:

• Яжте бавно. Наистина бавно. Настройте брояч и засечете 20 минути или повече. Това ще ви се стори болезнено бавно (особено, ако сте свикнали да се храните бързо), но то е всъщност достатъчно прост начин да не преяждате. Бавното хранене е добър навик, който да практикувате редовно, а не само през това време на месеца.
• Следете какво ви се яде по време на лутеалната фаза и да бъдете подготвени. Ако искате шоколад, яжте шоколад. Намерете най-добрият вариант, купете си го и го яжте много бавно. Опитът да потиснете желанието си рядко свършва добре. Някога получавали ли сте съвет да пренебрегне желанието си и то ще си отиде? Повечето от нас в крайна сметка не устояват, а напротив дори преминават границата. Планирането обикновено е по-полезно, отколкото да се въздържате напълно.
• Опитайте се да получавате 7 до 9 часа сън. Липсата на сън прави хората склонни да ядат повече, така че се опитвайте се да улеснявате нещата за себе си.
• Бъдете подготвени. Уверете се, че имате план за това, което знаете, че предстои. Неща като планиране на храненията, хранене в по-малки чинии, ядене с по-малки прибори, и ако е възможно, избягвайте шведските маси в дните, когато имате нисък естрадиол.
• Ако искате да знаете точно какво става с вашия цикъл, можете да следите сутрин температурата на тялото си редовно. Понижението на естрадиол е свързано с повишаване на телесната температура. Преди всичко останало сутрин, премерете температурата си и я запишете. От своя страна скокът в температурата означава, че естрогенът в тялото ви пада (начало на лутеалната фаза).